Zdravi doručak daje potrebnu energiju, zasićuje vas i daje vam snage za donošenje raznih odluka tijekom dana.
Doručak je zaista najvažniji obrok u danu potreban za zdravlje organizma. Prije nego slijedeći put izjurite iz kuće bez da ste nešto pojeli, razmislite o ovome: preskakanje doručka može dovesti do prejedanja kasnije u danu.
Zdravi doručak je bogat dobrim ugljikohidratima, vlaknima i proteinima. Na svu sreću, mnogo je zdravih i ukusnih namirnica koje možete jesti za doručak.
Danas donosimo najzdravije namirnice koje trebate uključiti u vaš zdravi doručak:
1. Zobena kaša
Zobena kaša je dobro poznata namirnica za doručak. Osim što je lako dostupna, ona ima jako malo kalorija i dosta dobrih ugljikohidrata. Zob sadrži beta glukan, vrstu vlakna koji smanjuje kolesterol. Zob je ujedno bogata omega-3 masnim kiselinama, folatima i kalijem, piše Health.com.
Cjelovita je zob bolja od usitnjene te sadrži više vlakana. Samo budite oprezni i izbjegavajte zobenu kašu s okusima koja može biti puna šećera. Kada ju kuhate, vi u običnu zob možete dodati med ili razno voće i orašaste plodove.
2. Grčki jogurt za zdravi doručak
Grčki jogurt bogat je kalcijem i ima dosta proteina – gotovo dvostruko više od običnog jogurta – te vas drži sitima cijelo jutro. Najbolje je kupiti čistu, nezaslađenu verziju grčkog jogurta u koju možete dodati razno voće kako biste obogatili okus.
Grčki jogurt dolazi u prigodnim pakiranjima tako da ga uvijek možete nositi sa sobom, gdje god išli.
3. Grejp
Grejp je popularna namirnica za zdrav doručak budući da može smanjiti šećer u krvi i regulirati inzulin. On je ujedno pun vode, zasićuje te je bogat antioksidantima.
Za zdrav doručak najbolje je upariti grejp s proteinom kao što su jogurt ili jaja. No, ako uzimate bilo kakve lijekove provjerite s liječnikom smijete li jesti grejp budući da on može umanjiti učinak određenih lijekova.
4. Banane
Banana savršeno drži glad na uzici tijekom cijelog jutra. Banane su jedan od najboljih izvora škroba zbog kojeg se jako dugo osjećate sitima.
Odlično idu uz razne druge namirnice kao što je zobena kaša ili pahuljice. Također su prirodno slatke tako da možete njome zasladiti jela bez okusa. One su ujedno pune kalija koji prirodno smanjuje krvni tlak te su zato odlične za osobe s visokim krvnim tlakom.
5. Jaja su zdrava za doručak
Iako se prije smatralo da jaja nisu dobra zbog kolesterola, ta je tvrdnja pobijena. Jaja su zapravo odličan izvor proteina i vitamina D. Istraživanja su pokazala da kolesterol u hrani mnogo manje utječe na kolesterol u krvi nego se to prije mislilo.
VIDI OVO: Jaja: Koliko kalorija imaju i jesu li dobra za zdravlje?
Ako odaberete jesti čiste proteine i ne jedete mnogo masti, onda su jaja odličan dodatak vašoj prehrani.
6. Lubenica
Lubenica je odličan izvor tekućine ujutro. Ona je jako sočna i ukusna, a ujedno sadrži likopen koji je važan za vid, zdravlje srca i prevenciju raka.
7. Borovnice
Bilo da ih jedete svježe ili zamrznute, borovnice su prava bomba antioksidanata. Istraživanja su pokazala da redovno konzumiranje borovnica može poboljšati sve od pamćenja i kretanja do krvnog tlaka i metabolizma.
Posebno su zdrave divlje borovnice budući da su one sadrže još više antioksidanata. One ujedno imaju mnogo manje kalorija od drugih vrsta voća.
8. Jagode
Jagode su pravo super-voće budući da sadrže mnogo antioksidanata, a imaju jako malo kalorija. Ujedno, samo 120 grama jagoda zadovoljava dnevnu preporučenu količinu vitamina C, a uz to sadrži i dosta folne kiseline i vlakana.
Jagode su dobre i za zdravlje srca. Jedno je istraživanje pokazalo da žene imaju manji rizik od srčanog udara tijekom 18 godina ako su jele više od tri porcije jagoda ili borovnica tjedno.
9. Kava
Da, dobra je! Kava je odličan napitak za početak vašeg jutra. Također, jedan od najboljih načina za pijenje kave jest pijenje hladne kave. Ne, nije riječ o ledenoj kavi punoj šećera, nego je riječ o namakanju zrna kave u hladnoj vodi. Navodno kava tako zadržava sva pozitivna svojstva i ima još bogatiji okus.
10. Čaj
Ako niste osoba za kavu, onda ste sigurno osoba za čaj. Čaj je iznimno zdrav, posebno kada je riječ o crnom i zelenom čaju. On sadrži manje kofeina, sadrži više vode te je ujedno bogat izvor antioksidanata katehina.
Sve vrste čaja sadrže antioksidante, no zeleni čaj je zasigurno najzdraviji. 5 šalica čaja na dan može ubrzati metabolizam u vašem tijelu te možete lakše izgubiti mast na području trbuha.
11. Dinje
Svako voće je dobro za zdrav doručak, a dinja nije iznimka. Četvrtina dinje srednje veličine sadrži samo 50 kalorija i 100% dnevne preporučene količine vitamina C i A koji su važni za zdravu i mladu kožu.
Dinja je ujedno bogat izvor tekućine zbog čega ćete ostati sitiji dok ne dođe vrijeme za ručak.
VIDI OVO: Što jesti za doručak?
12. Kivi
Kivi ima oko 65 miligrama vitamina C po porciji – gotovo kao jedna naranča. Ujedno je bogat kalijem i bakrom te sadrži više vlakana po gramu nego banana zbog čega je odličan za probavu i smanjenje zatvora, pokazalo je istraživanje.
Kivi nije nužno sladak pa ga je dosta dobro miješati s jagodama kako biste dobili puniji okus i malo slatkoće. Odličan je u raznim napitcima i voćnim salatama.
13. Sok od naranče je zdrav za doručak
Sok od naranče postao je tradicionalan jutarnji napitak, posebno ako je svježe iscijeđen. Ako ga kupujete u trgovini potražite onaj koji je obogaćen vitaminom D. Sok od naranče tako postaje jedan od najvažnijih izvora vitamina D koji je povezan sa smanjenim rizikom od osteoporoze, depresije i određenih oblika raka.
Naravno, u njemu ne treba pretjerivati, dovoljna je jedna čaša na dan. On sadrži i dosta kalorija i šećera tako da ga treba piti umjereno.
14. Sok od brusnice
Sok od brusnice poznat je po tome što može zaštititi tijelo od upala mjehura i infekcija mokraćnih puteva. On je ujedno dobar i za kardiovaskularno zdravlje kao i za smanjenje rasta bakterija u tijelu.
Kao i sa sokom od naranče, ni sa sokom od brusnice ne treba pretjerivati. Iako on nema toliko šećera može biti dosta kiseo te zbog toga može dovesti do nekih drugih problema s mjehurom.
15. Kruh s cjelovitim žitaricama
Važno je birati dobre ugljikohidrate za vaš doručak. Jednostavno pravilo je da cjelovite žitarice, bez obzira u čemu se nalaze, sadrže više vlakana i nutrijenata nego prerađene žitarice. Zbog toga je za doručak uvijek bolja varijanta jesti kruh sa cjelovitim žitaricama.
Također je važno i što stavljate na taj kruh. Maslac i džem samo pridonose unosu kalorija tako da je možda bolje da ujutro s kruhom probate jesti jaja ili maslac od badema.
