Trigliceridi su naziv za masnoće u krvi koje se sastoje od glicerola i masnih kiselina. Nakon svakog obroka naše tijelo pretvara kalorije koje nam ne trebaju u trigliceride koje skladišti u masnim stanicama. Te trigliceride tijelo kasnije koristi za energiju.
Trigliceridi su zapravo korisni, no, ako ih je previše, povećava se rizik od razvitka raznih srčanih bolesti.
Što utječe na povećanu količinu triglicerida? Naravno, naša prehrana i životni stil. Dijabetes, pretjerana konzumacija alkohola, pretilost i prehrana puna kalorija mogu dovesti do povećane količine triglicerida u krvi, a tako i problema sa srcem.
Kako smanjiti trigliceride u krvi? Sastavili smo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da zaštitite svoje srce od bolesti.
Smršavite!
Sve što pojedete, čak i one kalorije viška, se pretvara u trigliceride, tj. masne stanice. Ovo je prvi razlog zašto nije dobro imati previše triglicerida, ali i savjet kako ih smanjiti.
Istraživanje je pokazalo da i manje gubljenje kilograma (5-10% tjelesne mase) može smanjiti količinu triglicerida za 40mg/dL.
Ako smršavite, cilj vam treba biti održati tjelesnu težinu, no čak i ako vratite dio svoje prethodne težine, vaši trigliceridi se neće nužno povećati.
Jedno je istraživanje sagledalo osobe koje su napustile program vježbanja. Iako su dobile dosta kilograma koje su izgubili, količina triglicerida im se nije znatno povećala.
Smanjite konzumaciju ugljikohidrata
Kalorije u tijelo dolaze i iz ugljikohidrata. Ostatak procesa je jasan. Zbog toga nije čudno što je prehrana s manje ugljikohidrata dokazano bolja za trigliceride u krvi.
Jedno je istraživanje iz 2006. godine pokušalo povući paralelu između količine triglicerida i konzumiranja ugljikohidrata.
Osobe koje su jele manje ugljikohidrata su imale i manje triglicerida nasuprot osobama koje su jele 54% kalorija u danu samo iz ugljikohidrata.
Drugo istraživanje je pokazalo da je skupina koja je u godinu dana smanjila unos ugljikohidrata u tijelo imala znatno više smanjenje triglicerida, a ujedno je izgubila i mnogo više kilograma.
U konačnici, istraživanje iz 2003. godine je sagledalo utjecaj prehrane s malo ugljikohidrata i prehrane bogate ugljikohidratima. Nakon 6 mjeseci pokazano je da da su osobama koje su jele manje ugljikohidrata smanjena količina triglicerida na 38mg/dL dok je drugoj skupini smanjena količina triglicerida za samo 7mg/dL.
Smanjite unos šećera
Šećer, posebice prerađeni šećer, jako povećava količinu triglicerida u krvi, a ujedno je i velik dio prehrane mnogih ljudi.
Inače se preporuča oko 6-9 čajnih žlica šećera na dan, no većina ljudi premaši tu brojku za pola.
Problem je u tome što je velik dio namirnica koji svakodnevno konzumiramo pun šećera. To se odnosi na sokove (gazirane i negazirane), slatkiše, slastice i mnogo drugih namirnica koje se naočigled čine bezopasno i jako ukusno.
Višak šećera se u krvi pretvara u trigliceride te se povećava rizik od srčanih bolesti.
U jednom 15-godišnjem istraživanju, osobe koje su konzumirale najmanje 25% svojih dnevnih kalorija kroz šećer su imale duplo veći rizik od smrti od srčane bolesti, nego osobe koje su konzumirale manje od 10% dnevnih kalorija kroz šećer.
Drugo je istraživanje pokazalo da je konzumiranje šećera povezano s povećanom količinom triglicerida i kod djece.
Na svu sreću, smanjeno konzumiranje šećera dovodi do smanjenja triglicerida. Iznimno je korisno zamijeniti slatka pića s vodom.
Konzumirajte više vlakana
Vlakna su jako važna za našu probavu, a ima ih u povrću, voću i cjelovitim žitaricama. Možete ih naći i u orašastim plodovima te mahunarkama.
Konzumiranje vlakana smanjuje količinu masti koje tijelo upija zbog čega se smanjuje i količina triglicerida u krvi.
U jednom istraživanju, znanstvenici su pokazali da je konzumiranje vlakana smanjilo trigliceride za čak 7-8% kod osoba s dijabetesom.
Drugo je istraživanje sagledalo kako prehrane bogate i siromašne trigliceridima utječu na količinu triglicerida u krvi. Otkriveno je da prehrana siromašna trigliceridima dovodi do porasta istih za čak 45% u samo tjedan dana. No, kada su osobe jele više vlakana, trigliceridi su se smanjili.
Klonite se trans masti
Trans masti odnose se na masti koje se nalaze u prerađenoj hrani kako bi dulje trajala. Česte su u mnogim namirnicama koje imaju dug vijek trajanja.
Zbog toga što potiču upale, trans masti dovode do mnogih problema sa zdravljem uključujući povećanu količinu kolesterola u krvi i opasnost od srčanih bolesti.
Također, konzumiranjem trans masti povećava se količina triglicerida u krvi.
Jedno je istraživanje pokazalo da se količina triglicerida znatno povećala kada su osobe konzumirale više trans masti. Drugo je istraživanje imalo gotovo identične rezultate. Naime, sudionicima su se povećali trigliceridi kada su konzumirali više trans masti.
Počnite redovno vježbati
Poznato je da postoji dobar i loš kolesterol. Dobar kolesterol pozitivno utječe na smanjenje triglicerida u krvi za razliku od lošeg kolesterola.
Pokazano je da aerobne vježbe jako dobro utječu na dobar kolesterol, a tako i na smanjenje triglicerida u krvi. Te vježbe uključuju hodanje, trčanje, plivanje i vožnju biciklom.
Rezultati su najvidljiviji kada je riječ o dugotrajnom vježbanju. Istraživanje je pokazalo da lagano trčanje dva sata na tjedan tijekom 4 mjeseca može znatno smanjiti trigliceride u krvi.
Također, prema istraživanju, bolje je vježbati kraće, a intenzivnije, nego dulje, a manje intenzivno.
Povećajte konzumiranje zdravih masti
Mnogo je istraživanje pokazalo da nezasićene masti (mono i poli) mogu dovesti do smanjenja triglicerida u krvi.
Takve se masti nalaze u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu kao i u biljnom ulju i masnim ribama.
U istraživanju nad 452 odrasle osobe pokazano je da je zasićena mast povezana s većom količinom triglicerida dok je nezasićena mast imala suprotan učinak.
U drugom su istraživanju starijim sudionicima davane četiri žlice maslinovog ulja na dan tijekom šest tjedana. To je bio jedini izvor dodanih masti u njihovoj prehrani te se ispostavilo da im se smanjila količina triglicerida u krvi kao i loš kolesterol.
Kako biste dobili najviše od konzumiranja nezasićenih masti, nastojte njima zamijeniti druge oblike masti koji nisu tako dobri za vaše tijelo.
Konzumirajte ribu najmanje dva puta tjedno
Masna riba je jako dobra za zdravlje srca, a time i za smanjenje količine triglicerida u krvi. Budući da je bogata omega-3 masnim kiselinama ona je ključna za zdravu prehranu.
Preporučena količina masne ribe jest dvije porcije tjedno. Uvođenjem ribe u prehranu vam se rizik od smrti od srčane bolesti smanjuje za 36%.
U istraživanju iz 2016. godine, jedenje lososa dva puta na tjedan znatno je smanjilo trigliceride u krvi. Osim lososa, možete konzumirati skušu, sardine i tunu.
Držite se rasporeda kada je riječ o prehrani
Inzulin je važan za prenošenje glukoze iz hrane do vaših stanica gdje se onda ona koristi za energiju. Otpornost na inzulin je tako još jedan faktor koji može povećati trigliceride u krvi.
Ako je u vašem tijelu previše inzulina, onda ono može postati otporno za njega, a to dovodi do nakupljanja glukoze i triglicerida u krvi.
Ako uspostavite pravilan raspored prehrane, možete regulirati svoj inzulin.
Istraživanja su pokazala da nepravilni obrasci prehrane mogu dovesti do smanjene osjetljivosti na inzulin kao i do porasta kolesterola. Istraživanje iz 2013. godine pokazalo je da konzumiranje 6 obroka u danu povećava osjetljivost na inzulin mnogo više nego konzumiranje samo 3 obroka na dan.
Drugo je istraživanje pokazalo da jedenje tri obroka na dan znatno smanjuje trigliceride u usporedbi s jedenjem 6 obroka na dan.
Bez obzira na broj dnevnih obroka važnija je redovna i uravnotežena prehrana.
Dodajte proteine iz soje u vašu prehranu
Soja je bogata izoflavonima koji su vrlo zdravi, posebice za smanjenje lošeg kolesterola i triglicerida.
Istraživanje iz 2004. godine pokazalo je da, unutar 6 tjedana, sojin protein smanjuje trigliceride za 12,4% više nego životinjski protein.
Analiza 23 istraživanja pokazala je da protein iz soje smanjuje trigliceride za čak 7,3%. Sojini proteini nalaze se u sojinom mlijeku, u tofuu i drugim namirnicama koje sadrže soju.
Pijte manje alkohola
Nije neobično da alkohol baš nije dobar za zdravlje. On je pun šećera i kalorija, a sada već znamo kako neiskorištene kalorije utječu na trigliceride.
Neka su istraživanja naznačila da umjerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride za čak 53%. S tim na umu, smanjena konzumacija alkohola zapravo smanjuje rizik od raznih bolesti srca.
Počnite konzumirati orašaste plodove
Kao što je već napisano, orašasti plodovi su bogati vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i nezasićenim mastima.
Analiza 61 istraživanja pokazala je da orašasti plodovi koji dolaze s drveta mogu smanjiti trigliceride za čak 2,2 mg/dL. Drugo je istraživanje iznjedrilo slične rezultate.
Kod orašastih plodova je ključna umjerenost budući da imaju dosta kalorija. Preporuča se umjereno konzumiranje pekan oraha, lješnjaka, badema, pistacija te makadamijskih i brazilskih oraha.
Prema istraživanju, 3-7 porcija orašastih plodova tjedno je iznimno korisno za zdravlje.
Iskušajte neke dodatke prehrani
Neki prirodni dodatci prehrani mogu dobro utjecati na smanjenje triglicerida u krvi.
Prema istraživanju riblje ulje je jako dobro za zdravlje srca te može smanjiti trigliceride za čak 48%.
Isti učinak ima i ekstrakt češnjaka koji djeluje protuupalno.
Kurkuma, pokazalo je istraživanje iz 2012., znatno utječe na smanjenje triglicerida u krvi. Piskavica je još jedan dodatak prehrani koji može smanjiti trigliceride u krvi.
Zaključak
Trigliceridi su jako važni za zdravlje srca.
Trigliceridi se mogu smanjiti uz više vježbe, manje alkohola, konzumiranje zdravih masti i smanjenu konzumaciju šećera, savjetuje Healthline. Najvažnije je živjeti zdravo i tako se hraniti.
