Doručak je važan dio uravnotežene prehrane. Čak svaka peta odrasla osoba ne doručkuje svaki dan. Evo što možete jesti za doručak.
Razlozi za preskakanje ovog važnog obroka uključuju ne osjećanje gladi ujutro ili nedovoljno vremena za doručak. Ali svi moramo doručkovati! Svima nam je potrebno gorivo da bismo nastavili do ručka, omogućujući nam da se koncentriramo na sve dnevne obaveze.
Vitalne hranjive tvari neophodne su za održavanje našeg tijela zdravim, a redoviti ih obroci osiguravaju. Što manje dnevnih obroka imate, to je manja vjerojatnost da ćete imati pravu ravnotežu hranjivih sastojaka.
Što jesti za doručak?
Doručak je obrok koji se lako može prilagoditi bilo kojem načinu života. Važno je imati ga, umjesto da kasnije uzimate nezdrave namirnice kad glad proradi zbog nedostatka ovog obroka.
Ako izbjegavate doručak kao način uštede kalorija, razmislite ponovno. Ako tijekom jutra ne pojedete ništa, do ručka ćete biti jako gladni, pa je velika šansa da ćete si nabaviti nezdravu hranu, najčešće iz obližnje pekarnice.
Pitate se što jesti za doručak? U nastavku donosimo 7 namirnica koje možete jesti ujutro za doručak.
1. Jaja
Studije su pokazale da jedenje jaja za doručak povećava osjećaj sitosti, smanjuje unos kalorija pri sljedećem obroku i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina.
Uz to, žumanjci sadrže lutein i zeaksantin. Ovi antioksidansi pomažu u prevenciji poremećaja oka poput katarakte i degeneracije makule .
Jaja su također jedan od najboljih izvora kolina, vrlo važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga i jetre.
Iako jaja sadrže kolesterol, jaja kod većine ljudi ne podižu razinu kolesterola. U stvari, jedenje cjelovitih jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti modificirajući oblik “lošeg” LDL kolesterola, povećavajući “dobar” HDL kolesterol i poboljšavajući osjetljivost na inzulin.
2. Grčki jogurt
Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranjiv. To je jogurt bogat proteinima. Dokazano je da protein smanjuje osjećaj gladi i ima veći termički učinak od masti ili ugljikohidrata.
Pojam termički učinak odnosi se na porast brzine metabolizma koji se javlja nakon jela.
Jogurt i drugi mliječni proizvodi također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine jer povećavaju razinu hormona koji promiču punoću. Određene vrste grčkog jogurta dobar su izvor probiotika poput bifidobakterija, koji pomažu vašim crijevima da ostanu zdrava.
Probajte grčki jogurt preliti bobičastim voćem ili nasjeckanim voćem kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u obroku.
3. Bobice
Bobice su ukusne i prepune antioksidansa. Popularne vrste uključuju borovnice, maline, jagode i kupine.
Imaju manje šećera od većine voća, a više vlakana.
Zapravo, malina i kupina daju impresivnih 8 grama vlakana po šalici. Štoviše, jedna šalica bobica sadrži samo 50–85 kalorija, ovisno o vrsti.
Bobice također sadrže antioksidanse zvane antocijani, koji štite vaše srce i mogu vam pomoći u dobnom starenju. Pokazalo se da bobice smanjuju markere upale, sprječavaju oksidaciju kolesterola u krvi i održavaju stanice koje oblažu krvne žile zdravima.
Dobar način za dodavanje bobica u doručak jest jesti ih s grčkim jogurtom ili svježim sirom.
4. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su ukusni i hranjivi. Izvrstan su dodatak vašem doručku, jer pune i pomažu u sprečavanju debljanja.
Iako su orašasti plodovi visokokalorični, studije sugeriraju da ne apsorbirate svu masnoću u sebi. Zapravo, vaše tijelo apsorbira samo oko 129 kalorija obroka badema od 28 grama.
Nadalje, dokazano je da orašasti plodovi poboljšavaju čimbenike rizika od srčanih bolesti, smanjuju rezistenciju na inzulin i smanjuju upalu.
Sve vrste orašastih plodova sadrže puno magnezija, kalija i mononezasićenih masti zdravih za srce.
5. Proteinski shake
Još jedan sjajan način da započnete dan je proteinski shake ili smoothie. Može se koristiti nekoliko vrsta proteina u prahu, uključujući proteine sirutke, jaja, soje i graška.
Bez obzira na vrstu proteinskog praha koji se koristi, visokoproteinski shake može biti zasitan. Dodajte voće, zelje, maslac od orašastih plodova ili sjemenke kako biste dobili vlakna i antioksidanse.
6. Voće za zdrav doručak
Voće može biti ukusan dio hranjivog doručka. Sve vrste voća sadrže vitamine, kalij, vlakna i imaju uglavnom malo kalorija. Jedna šalica nasjeckanog voća osigurava oko 80–130 kalorija, ovisno o vrsti.
Citrusi su također vrlo bogati vitaminom C. Jedna velika naranča osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Voće je također vrlo zasitno zbog visokog sadržaja vlakana i vode. Spojite voće s jajima, sirom, svježim sirom ili grčkim jogurtom za dobro uravnotežen doručak koji će vas održavati satima.
7. Svježi sir
Svježi sir je izvrsna namirnica za doručak. Sadrži mnogo proteina, što ubrzava metabolizam, stvara osjećaj sitosti i smanjuje razinu hormona gladi (grelin). Zapravo se pokazalo da je svježi sir zasitan poput jaja.
Punomasni svježi sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja može pospješiti gubitak težine.
Jedna šalica svježeg sira daje impresivnih 25 grama proteina. Dodajte bobičasto voće i mljeveno sjeme lana ili nasjeckane orašaste plodove kako bi bilo još hranjivije.
