„Sklekovi poboljšavaju zdravlje tako što grade mišiće, ubrzavaju metabolizam za sagorijevanje masti te su korisni za kardiovaskularni sustav. Oni su vježba za cijelo tijelo bez ikakvih sprava“, rekao je Robert S. Herbst, osobni trener i bivši prvak u dizanju utega.
Sklekovi su korisna vježba koja aktivira nekoliko mišićnih skupina, nije rizična te je jako dobra za zdravlje.
Insider donosi najkorisnije informacije o sklekovima.
Sklekovi jačaju mnoge mišiće
Iako dosta ljudi misli da su sklekovi dobri za prsa, oni su odlični za brojne mišiće. Posebno su dobri za aktivaciju tricepsa, bicepsa, mišića prsa, ramena i leđnih mišića.
Ujedno mogu pomoći za dobivanje ravnog trbuha.
Herbst je rekao: „Odlični su za trup ako ih radite sa stražnjicom prema dolje i čvrstim strukom jer tako radite bolju verziju plank vježbe. Sklekovi su bolji od obične plank vježbe jer djeluju na razne načine kako bi stabilizirali tijelo“.
Zapravo, mnogo je načina za modificiranje sklekova koji pomažu više aktivirati određene mišiće. Donosimo nekoliko njih:
1. Sklekovi za gornji dio prsa
Kada podignete ruke na klupu ili stube, onda vam više rade mišići prsa i ramena. Ova vrsta sklekova je odlična za početnike jer ju je lakše izvesti.
2. Sklekovi za donji dio prsa
Kada noge podignete na stepenicu ili klupu, onda više rade donji mišići prsa.
3. Sklekovi s pljeskom
Ovo su napredni sklekovi koji zahtijevaju snagu i eksplozivnost kako biste pljesnuli dlanovima između svakog skleka.
4. Dijamant sklekovi
Kada dlanove približite tako da napravite oblik dijamanta kažiprstom i palcem onda radite sklekove koji su odlični za tricepse.
Ako dlanove dosta raširite onda ćete više vježbati mišiće prsa, a ako ih skupite onda više vježbate tricepse.
Sklekovi mogu poboljšati zdravlje srca
Ne, sklekovi nisu samo vježba za mišiće, nego mogu biti i kardiovaskularna vježba.
Kada simultano aktivirate različite mišićne skupine, srce jače radi kako bi dovelo krv do mišićnog tkiva. U što ste boljoj kardiovaskularnoj formi, manja je mogućnost da ćete imati ozbiljnijih srčanih problema.
Rizici
Ako pretjerate, sklekovi mogu biti opasni.
Kada vježbate onda vam se mišići kidaju, a tijelu treba vremena da ih ponovno sastavi. Čak i iskusni ljudi ne bi trebali raditi sklekove više od 3 puta tjedno kako bi se mišići imali vremena odmoriti.
Sklekovi ujedno mogu biti teški ili bolni za osobe s ozljedama i bolestima zglobova kao što je karpalni tunel. Ako imate bilo kakvih problema sa zglobovima posavjetujte se s liječnikom prije nego počnete raditi sklekove.
No, sklekovi su ipak sigurniji od drugih vježbi kao što je dizanje utega jer su prirodniji i funkcionalniji.
Osobni trener, Sergio Pedemonte objasnio je: „To znači da aktivirate mišiće na prirodniji način što pomaže spriječiti ozlijede i istezanje te poboljšava sposobnosti vašeg tijela“.
Uz to, sklekovi u pravilnoj formi su važni za izbjegavanje ozljeda. Zbog toga početnici trebaju započeti s lakšim verzijama, kako njihovi mišići trupa ne bi patili.
Sklekovi za početnike
Kako biste pravilno izvodili sklekove, ključna je tehnika. Pratite ove korake:
- Tijelo držite u plank (daska) poziciji, ruke i kralježnica moraju biti ravni.
- Dok gurate dolje i gore savijajte laktove za 90 stupnjeva.
Ako tek počinjete s vježbanjem, poslušajte nekoliko Pedemonteovih savjeta:
Sklekove možete uključiti u svoju fitnes rutinu. Radite ih 2-3 puta tjedno u dva seta. Žene bi trebale ciljati na 4-8 sklekova po setu, a muškarci na 10-15 sklekova po setu.
Rezultati će se pojaviti nakon nekoliko tjedana redovne vježbe.
Preskočite sklekove s koljenima
„Mnogo ljudi previše povisi ili spusti srednji dio tijela kada rade sklekove s koljenima što krivo raspodjeli težinu tijelom“, rekao je Pedemonte.
Ako ne možete napraviti preporučenu količinu sklekova, započnite dizanjem ruku na povišenu podlogu (stepenicu, krevet, zid…). Što je tijelo vertikalnije, to će vježba biti lakša.
„Na ovaj način se vaše tijelo malo podiže dok izvodite sklekove te se smanjuje pritisak na gornji dio tijela. To je odlična varijacija za početnike“, rekao je Pedemonte.
Napredni sklekovi
Ako ste već profesionalci, onda možete probati ove izazove:
- Brzina. Pokušajte napraviti što više sklekova u jednoj minuti.
- Igraće karte. Uzmite karte s brojevima, izvucite kartu i napravite taj broj sklekova. Možete vući i nekoliko karti. Karte koje nemaju brojeve mogu vrijediti 10 sklekova.
- Igrate se lovice. Ako već možete raditi sklekove s pljeskanjem dlanova, pokušajte varirati tu vježbu tako što ćete umjesto pljeska prebacivati lopticu ili novčić iz jedne u drugu ruku.
Sklekovi su odlični za zdravlje
Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za mišiće i kardiovaskularno zdravlje. Mnogo je različitih načina za izvođenje sklekova te ćete naći verziju za sebe bez obzira jeste li početnik ili stručnjak. Najbolje je uključiti sklekove u redovnu rutinu vježbanja.
