Skidanje sala s trbuha nije jednostavno, a vježbe koje trebate probati vam mogu biti od velike koristi ako imate problema s istim.
Kada ljudi razmišljaju o mršavljenju, prvo pomisle na ravan i čvrst trbuh koji ne samo da lijepo izgleda, nego je i pokazatelj dobrog zdravlja. No, stotine trbušnjaka na dan nisu dobar način za skidanje sala s trbuha.
Zapravo, ne postoji niti jedna vježba koja će ukloniti masnoće samo s jednog dijela tijela. Nego, postoji mnoštvo raznih vježbi koje sagorijevaju masne naslage s raznih dijelova tijela uključujući i trbuh.
Mnogi stručnjaci ujedno tvrde da je odlično kombinirati razne vježbe, kao što su vježbe snage, vježbe za srednji dio tijela i kardio vježbe kako biste smanjili masne naslage na tijelu.
Donosimo neke učinkovite vježbe za skidanje sala s trbuha:
Marinci za skidanje sala s trbuha
Marinci ili burpee vježba aktivira srednji dio tijela, prsa, ramena, ruke i noge. Budući da je riječ o vrlo dinamičnim pokretima također će i srce jače raditi.
Postupak: Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Počnite gurati kukove prema natrag dok spuštate donji dio tijela prema zemlji u niski čučanj. Nakon toga stavite dlanove s vanjske strane stopala i gurnite stopala prema natrag kako bi vam prsa dotaknula pod. Rukama se uprite u pod kako bi podignuli tijelo u plank pozu te skokom postavite stopala u ravnini ruku s vanjske strane. Težinu prebacite na pete te dinamično skočite prema gore s rukama ispruženim u vis.
Penjači
Ova vježba je odlična za središnji dio tijela i neke dodatne mišiće.
Postupak: postavite se u plank pozu sa zglobovima ruku ispod ramena. Središnji dio tijela mora biti čvrst, a trbuh povucite prema unutra. Gurnite svoje lijevo koljeno prema prsima te ga vratite u početnu poziciju. Tada isto napravite i s desnim koljenom. Nastavite mijenjati strane.
Marinci s medicinskom loptom
Kako bi vježba bila intenzivnija, vaše burpee ili marince možete pojačati dodavanjem medicinske lopte kako bi vaš metabolizam još bolje radio.
Postupak: stanite ravno sa stopalima u širini ramena te držite medicinsku loptu s obje ruke. Ruke i loptu podignite iznad glave te udarite loptom o pod najjače što možete, a pri tom se spustite u niski čučanj. Stavite ruke na pod s vanjske strane vaših stopala i skočite u plank pozu. Držite tijelo ravno. Tada skočite stopalima u ravnini ruku s vanjske strane kako biste bili u niskom čučnju. Ponovno uhvatite loptu i gurnite se prema gore, ispruženih ruku.
Izbačaj nogu za skidanje sala s trbuha
Izbačaj nogu ili sprawl vježba su marinci na steroidima – ova vježba aktivira jako mnogo mišića te odlično sagorijeva kalorije dok oblikuje gornje i donje dijelove tijela, posebice vaše trbušnjake.
Postupak: Stanite sa stopalima u širini ramena, spustite se u čučanj te stavite dlanove na pod. Skočite stopalima do plank pozicije te spustite tijelo kako bi dotaknulo pod. Gurnite se u plank poziciju i skočite stopalima do vanjskog dijela ruku. Ustanite. To je jedno ponavljanje. Ako želite sagorjeti još više kalorija, dodajte skok između svakog izbačaja.
Udarci medicinskom loptom iznad glave
Udarcima medicinskom loptom iznad glave se jača središnji dio tijela dok se bori protiv gravitacije. Ova vježba trenira vašu izdržljivost, srce vam brže kuca svaki put kada pokupite loptu i podignete ju iznad glave. Ovu je vježbu najbolje izvoditi s teškom loptom.
Postupak: Stanite s nogama u širini kukova te držite medicinsku loptu objema rukama. Ispružite ruke iznad glave potpuno istežući tijelo. Udarite loptom o pod. Istegnite ruke prema zemlji dok udarate loptu te svakako savijte koljena. Napravite čučanj kako bi pokupili loptu te se nakon toga ponovno ustanite.
Ruski zaokreti
Ruski zaokreti je vježba za središnji dio tijela koja daje definiciju mišićima. Većinom se izvodi s medicinskom loptom te uključuje rotaciju torza s jedne na drugu stranu dok ste u poziciji za trbušnjak s nogama u zraku.
Postupak: Sjedite na pod sa savijenim koljenima i stopalima podignutim lagano u zrak. Uzmite medicinsku loptu s obje ruke u visini prsa. Nagnite se natrag te izdužite kralježnicu. Torzo vam treba biti na 45 stupnja, a ruke trebate malo odmaknuti od prsa. Tada zakrenite torzo prema desno, zaustavite se i stisnite mišiće trbuha, nakon toga napravite isti pokret na lijevo. Trebate osjetiti pritisak u vašim rebrima i trbuhu, a ne u rukama.
Trčanje uzbrdo
Trčanje uzbrdo umjesto trčanja na ravnoj podlozi povećava sagorijevanje kalorija za 50%. Bilo da ste u prirodi ili u teretani, prvo počnite hodati 10 minuta kako bi vam se mišići zagrijali i srce počelo jače udarati.
Postupak: hodajte ili lagano trčite pet do 10 minuta. Nakon toga održavajte malo jači tempo deset minuta i onda ubrzajte u trk. Ne morate sprintati, ali ako možete u isto vrijeme pričati s nekim onda trebate pojačati trčanje. Nakon pet minuta intenzivnijeg trčanja, smanjite brzinu. Nastavite mijenjati 5-10 minuta laganog trčanja s 5 minuta intenzivnog trčanja slijedećih 30-45 minuta.
Veslanje za skidanje sala s trbuha
Veslanje ne znači da trebate čamac i vodu, nego da se pravilno koristite spravom za veslanje u teretani. Ne samo da ta sprava ubrzava ritam srca što pomaže topljenju kalorija i masti, nego ujedno vježba mišiće u nogama, na trbuhu, rukama, ramenima i leđima.
Postupak: Započnite s 20 sekundi veslanja nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Pogledajte koliko ste metara prešli. Kada odmarate nemojte silaziti sa sprave niti puštati ručke. Ponovite navedeno osam puta pokušavajući se nadmašiti svaki put. Kada završite s četiri minute vježbe, brzo odveslajte 500 metara i zapamtite koliko vam je vremena trebalo. To je broj koji ćete htjeti pobijediti slijedeći put kada budete vježbali.
Vježbe snage
Ako ste već počeli dizati srednje teške utege, ali još uvijek želite smanjiti trbuh, vrijeme je da se uhvatite malo težih utega i da smanjite vrijeme odmora između svakog ponavljanja. Dizanjem težih utega vaše tijelo sagorijeva kalorije čak i kada više niste u teretani. No, pripazite na tehniku kako se ne biste ozlijedili.
Hodanje
Da, točno tako – hodanje je jako dobro za skidanje sala s trbuha. Čini se tako jednostavno, no 45-60 minuta malo bržeg hodanja čini čuda za vaš metabolizam. Hodanje je i način da spriječite pretjerano vježbanje što može dovesti do suprotnog učinka kada je riječ o masti u tijelu jer tijelo proizvodi previše kortizola.
No, ako vam hodanje pomaže da se opustite i da se riješite stresa nakon posla, postoji mogućnost da će se smanjiti kortizol zbog čega ćete lakše kontrolirati mast oko trbuha. Jedan sat brzog hodanja na dan može dovesti do pola kilograma manje masti na tjedan. To se odnosi posebice na onu mast koja skriva vaše trbušne mišiće.
Nadamo se da će vam ove vježbe za skidanje sala s trbuha donijeti željene rezultate.
