Plank vježba je nešto što možete raditi baš svaki dan. Ne zahtjeva mnogo vremena, ne treba vam nikakva oprema, a moći ćete uživati u rezultatima u jako kratkom vremenu.
Plank je dobar za trbušnjake i jačanje središnjeg dijela tijela. Riječ je o jačanju mišića u središnjem dijelu koji se većinom koriste za sve pokrete koje činite.
Oni mogu pomoći pri prenošenju sile od središta tijela prema udovima te je zato plank vježba odlična za sve dijelove tijela. Osoba koja ima snažan središnji dio tijela moći će se lakše kretati te će biti izdržljivija.
Ujedno, ako sanjate o ravnom trbuhu i pločicama, plank vježba je prava stvar za vas. Ona jača abdominalne mišiće koji su važni za podržavanje vrata i kralježnice te za sprječavanje ozljeda.
Plank je odličan za zdravlje našeg organizma, a koristan je za i sve mišiće našeg tijela!
Plank – za što je sve dobar?
Plank ili izdržaj, kako je rečeno, odličan je za jačanje središnjeg dijela tijela. No, kada ste u plank poziciji rade i vaši bicepsi, vrat i mišići ramena. Tako svi ti mišići rastu i jačaju.
Kada radite plank, tada se držite rukama i bicepsima kako ne biste pali na pod, a to znači da se ti mišići oblikuju i rastu. Zbog toga je plank odlična vježba za bicepse ako nemate druge opreme kao što su utezi, piše Lifehack.org.
Nadalje, plank je koristan i za jačanje mišića stražnjice koji su često zapostavljeni u drugim vježbama. Uz mišiće stražnjice jačaju se i bedra.
Zaista je nevjerojatno da jedna vježba može aktivirati toliko mišićnih skupina, no istina je.
Plank vježba svaki dan – što očekivati?
Ovu vježbu slobodno možete raditi i svaki dan, a sljedeće stvari možete očekivati da će se dogoditi vašem tijelu:
1. Ojačat će vam se središnji dio tijela i izdržljivost
Kao što je spomenuto, plank vježba odlična je za abdominalne mišiće te uključuje sve mišiće na području abdomena, a tako i mišiće stražnjice. Svaki mišić ima svoju svrhu tako da je važno sve ih aktivirati i razvijati, a tu je izdržaj ključan.
Izdržaj jača slijedeće skupine mišića:
- Transverse abdominis: mišići koji pomažu pri dizanju utega.
- Rectus abdominis: mišići koji su zaduženi za skakanje i izdržljivost i poznate „pločice“.
- Kosi trbušni mišići: mišići zaduženi za kretanje struka i za savijanje struka u stranu.
- Gluteusi: mišići stražnjice koji podupiru leđa.
2. Smanjuje se rizik od ozlijede leđa i vratne kralježnice
Plank jača vaše mišiće i osigurava da vaši kukovi i leđa ne trpe pritisak. Plank tako smanjuje bolove u leđima te jača mišiće leđa, napose gornjih. Vaša leđa će tako biti stabilna i snažna.
3. Za metabolizam
Plankovi su odlični za cijelo tijelo te ćete s njima gubiti više kalorija nego prilikom drugih abdominalnih vježbi kao što su čučnjevi ili trbušnjaci.
Mišići koje tako ojačate će raditi na sagorijevanju više kalorija čak i kada mirujete. To je vrlo važno ako radite posao koji zahtjeva dugotrajno sjedenje.
Ubacite izdržaj u vašu dnevnu rutinu i nećete biti samo snažniji nego će vam se poboljšati i metabolizam.
4. Popravit će vam se držanje
Plank je odličan za poboljšanje držanja tijela. Ako vam je tijelo snažno te imate dobro držanje vaše će kosti biti u pravilnom položaju, a zglobovi vam neće trpjeti. Tako će vam se mnogi svakodnevni zadaci činiti mnogo lakšima.
Dobro držanje tijela korisno je i za kralježnicu tako da ćete imati manje bolova u leđima ako se pravilno držite. Osim toga, izgledat ćete bolje, a bolje ćete se i osjećati.
5. Popravit će vam se ravnoteža
Koliko dugo možete stajati na jednoj nozi? Kada ste trijezni? Ako je riječ o nekoliko ili nikoliko sekundi onda je moguće da su vam mišići abdomena prilično slabi. Oni su zaduženi za ravnotežu tako da je ključno da budu jaki. Budući da plank vježba pomaže ojačati mišiće abdomena, vi ćete imati bolju ravnotežu.
6. Bit ćete fleksibilniji
Plank isteže i razvija mišiće ramena, lopatica, ključne kosti, stopala, nogu i prstiju na nogama. Što to znači? To znači da će se ti mišići lakše pomicati te da ćete biti fleksibilniji nego ikada prije, a dobra fleksibilnost važna je za mnoge svakodnevne zadatke kao i za razne sportove. Ako uz klasični plank iskušate i druge varijacije te vježbe, onda će se pozitivni rezultati nastaviti umnažati.
7. Za mentalno zdravlje
Plank vježba utječe i na živce te je odlična za poboljšanje mentalnog zdravlja i raspoloženja. Mišići pridonose stvaranju ili smanjenju napetosti u tijelu. Ako cijeli dan samo sjedite onda će se vaši mišići ukrutiti, a ramena i leđa će vas početi boljeti. Osjećat ćete se loše i pod stresom. Izdržaj tako može pomoći smiriti vaš mozak, ali i smanjiti simptome tjeskobe i depresije – no samo ako vježbate svaki dan.
Pravilan plank – kako ga napraviti?
Pravilan plank nije teško napraviti. Postupak za osnovnu plank vježbu izgleda ovako:
- Spustite se u pozu za sklek.
- Savijte laktove za 90 stupnjeva te težinu prebacite na podlaktice.
- Vaš torzo mora biti ravan od prstiju na nogama do vrha glave.
- Glava vam treba biti opuštena te trebate gledati u pod.
- Tu pozu držite koliko god možete (započnite s 10 sekundi).
- Pravilno dišite.
- Kada osjetite da više ne možete držati pravilnu pozu, zaustavite se.
Plank vježba ima nekoliko varijacija. Kada budete mogli držati klasični plank više od 2 minute vrijeme je za novu varijaciju.
Radite plankove svaki dan i to po nekoliko puta. Svaki put držite plank 10 sekundi duže. Obogatite plank dodatnim vježbama snage za još bolje rezultate.
Plank je dovoljno raditi 10 minuta u danu u nekoliko navrata.
Vrste plankova
Postoje različite vrste plankova ili varijacije na koji ih možete raditi. Najpopularniji su klasični i bočni plankovi, no postoje i ove vrste:
- Izdržaj u uporu s dlanovima ispred ramena i bočnim otvaranjem
- Plank na laktovima (pogled u pod)
- Izdržaj u uporu sa dlanovima ispred ramena i naizmjeničnim podizanjem nogu
- Šetanje iz običnog planka u plank na laktovima
- Plank s dodirivanjem pete iza leđa (lijeva ruka-desna noga i obrnuto)
- Plank sa skokovima u širinu
- Hodanje naprijed natrag sa dlanovima u uporu
- Plank s bočnim hodanjem
- Plank s podizanjem jedne ruke i jedne noge (suprotne)
- Plank s poskocima u stranu (savinite malo koljena)
- Plank s podizanjem jedne ruke i jedne noge (iste)
- Propadanje u ramenima i izbačaj iz planka u upor
- Skokovi u stranu iz upora
- Upor s diranjem ramena/kukova/koljena/stopala
- Plank s rotiranjem zdjelice
- Kružno propadanje u ramenima u lijevu i desnu stranu
Upozorenje:
Nemojte raditi plank vježbu ako imate problema sa zdjelicom, ako ste nedavno rodili, ako ste pretili, ako imate problema s mišićima, ako imate bruh ili ste ga operirali.
