Orasi su odlični za zdravlje jer su puni vlakana, masti, minerala i vitamina – a to je samo početak onoga što pružaju našem tijelu.
Zapravo, u posljednjih 50 godina ljudi su se počeli toliko zanimati za korisnost oraha da se održavaju i konferencije usmjerene samo na dijeljenje novih saznanja kada je riječ o orahu i njegovom utjecaju na zdravlje.
Zbog čega su orasi toliko zdravi?
Orasi – nutritivna vrijednost:
Orasi se sastoje od 65% masti i oko 15% proteina. Sadrže malo ugljikohidrata – od kojih se većina sastoji od vlakana.
Porcija oraha od 30 grama – oko 14 polovica jezgri – sadrži sljedeće sastojke:
Kalorije: 185
Voda: 4%
Proteini: 4,3 grama
Ugljikohidrati: 3,9 grama
Šećer: 0,7 grama
Vlakna: 1,9 grama
Masti: 18,5 grama
Donosimo 13 razloga zašto su orasi dobri za zdravlje:
Orasi su bogati antioksidantima
Orasi su bogatiji antioksidantima od bilo kojeg drugog orašastog ploda. To je zbog vitamina E, melatonina i polifenola koji su najviše zastupljeni u kožici oraha, piše Healthline.
Maleno istraživanje otkrilo je da redovno konzumiranje oraha smanjuje loš kolesterol. To je korisno jer se oksidirani kolesterol zna nakupljati u vašim arterijama što dovodi do arteroskleroze.
Orasi su bogati izvor omega-3 masti
Orasi imaju više omega-3 masti od bilo kojeg drugog orašastog ploda. Imaju čak 2,5 grama po jednoj porciji od 28 grama.
Omega-3 mast koja potječe iz biljaka, a napose oraha je posebna vrsta masti koju se mora u tijelo unositi kroz razne namirnice.
Samo jedan obrok oraha zadovoljava dnevnu preporučenu dozu omega-3 masti. Ujedno, samo 1 gram omega-3 masti iz oraha može smanjiti mogućnost dobivanja srčanog udara za 10%.
VIDI OVO: Orašasti plodovi su najzdravije grickalice: Ovih 5 možete jesti svaki dan
Orasi mogu smanjiti upale
Upale su uzrok mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, Alzheimerovu bolest, a sve te bolesti mogu biti uzrokovane oksidativnim stresom.
Polifenoli u orasima mogu pomoći pri borbi s tim stresom i upalom. Posebno su važni polifenoli imenom elagitani koji se u žući pretvaraju u posebne spojeve jako dobre u borbi protiv upala.
Ujedno, omega 3 masti, magnezij i amino-kiseline u orasima isto mogu pomoći pri smanjenju upale.
Orasi su odlični za zdravlje crijeva
Istraživanja su pokazala da će vam zdravlje crijeva i sveukupno zdravlje biti bolje ako vaša crijeva sadrže mnogo dobrih bakterija i mikroba.
Nezdravi sastav navedenih komponenti može dovesti do bolesti i upale u crijevima i drugdje u tijelu.
Ono što jedete utječe na sastav vaših crijeva. Zato je važno jesti orahe jer oni podržavaju množenje dobrih bakterija.
Kada su 194 zdrave osobe jele 43 grama oraha u danu imale su povećanje u broju zdravih bakterija u crijevima nasuprot danima kada tako nisu jele.
Orasi smanjuju rizik od nastanka nekih vrsta rakova
Razna istraživanja su pokazala da jedenje oraha može smanjiti rizik od razvitka određenih vrsta rakova: raka prostate, dojke i debelog crijeva.
Orasi su bogati polifenolom elagitanisom koji se može u crijevima pretvoriti u urolitine. Oni imaju protuupalna svojstva što može biti jedan od načina na koji orasi štite tijelo od raka debelog crijeva.
Urolitini također imaju svojstva slična hormonima koja im omogućuju da blokiraju receptore hormona u tijelu, a to može smanjiti rizik od raka uzrokovanih problemima s hormonima, kao što su rakovi dojke i prostate.
Dodatna istraživanja su potrebna kako bi se potvrdile ove tvrdnje.
Orasi su odlični za kontrolu tjelesne težine
Orasi imaju dosta kalorija, ali istraživanje pokazuje da je apsorbirana energija iz njih 21% manja nego što bi se moglo očekivati prema njihovom nutritivnom sastavu.
Štoviše, jedenje oraha može pomoći pri kontroli apetita.
U jednom istraživanju uključeno je 10 pretilih osoba koji su svaki dan, pet dana, pili napitke u kojima je smrvljeno 48 grama oraha. Toj se grupi znatno smanjio apetit u usporedbi sa skupinom koja je dobivala placebo.
Ujedno, 5 dana nakon redovnog konzumiranja oraha, orasi su utjecali na dio mozga koji je ljudima omogućio da se odupru hrani koja bi im inače bila jako privlačna kao što su pečeni krumpiri i torte.
Orasi pomažu u kontroli dijabetesa tipa 2
Istraživana su pokazala da su orasi dobri u prevenciji dijabetesa tipa 2 jer utječu na smanjenje tjelesne težine. Veća tjelesna težina povećava rizik od razvitka dijabetesa.
No, orasi su odlični u kontroli šećera u krvi bez obzira na tjelesnu težinu.
U istraživanju je sudjelovalo 100 ljudi s dijabetesom tipa 2 te su konzumirali jednu žličicu ulja od oraha svaki dan u razdoblju od 3 mjeseca, uz svoj uobičajeni režim prehrane i lijekova – šećer u krvi im se smanjio za 8%.
Uz to, smanjio im se i hemoglobin A1C za 8%. Kontrolna skupina nije imala nikakvih promjena ni na jednom navedenom planu.
Orasi spuštaju krvni tlak
Visoki krvni tlak velik je rizični faktor za srčane bolesti i moždani udar.
Neka istraživanja tvrde da bi orasi mogli pomoći pri smanjenju krvnog tlaka, posebice kod ljudi s visokim krvnim tlakom i osobama pod stresom. No, u drugim istraživanjima ova tvrdnja nije potvrđena.
Provedeno je dodatno istraživanje nas 7500 odraslih osoba koje su bile pod velikim rizikom srčane bolesti. One osobe koje su pratile mediteransku dijetu s orasima su pokazale smanjenje krvnog tlaka za razliku od osoba koje su bile na mediteranskoj dijeti bez oraha.
To daje naslutiti da orasi igraju ulogu u smanjenju krvnog tlaka te bi trebali biti sastavni dio prehrane.
Podržavaju dostojanstveno starenje
Kako starite, dobra fizička sprema je važna za održavanje samostalnosti i mogućnosti kretanja.
U tome može pomoći dobra prehrana.
Istraživanje u trajanju od 18 godina promatralo je više od 50 000 starijih žena te je pokazano da su žene sa zdravim prehrambenim navikama imale 13% manje rizika od fizičkih problema koji dolaze s godinama. Orasi su bili jedna od namirnica koje su sačinjavale njihovu dnevnu prehranu.
Iako su kalorični, orasi imaju mnogo važnih vitamina, minerala, vlakana, masti i biljnih spojeva koji pomažu pri dostojanstvenom starenju.
Orasi su dobri za zdravlje mozga
Možda je samo slučajnost da ljuska oraha izgleda kao maleni mozak, no istraživanje pokazuje da su orasi jako dobri za mozak.
Istraživanjem je pokazano da nutrijenti iz oraha, polifenoli i vitamin E pomažu smanjiti oksidativnu štetu i upale u mozgu.
VIDI OVO: Zašto su bademi dobri za zdravlje? Njegova ljekovita svojstva ostavljaju bez teksta
u 10-mjesečnom istraživanju Alzheimerove bolesti, miševi su dobivali 6-9% dnevnih kalorija preko oraha (28-45 grama kod ljudi) te su pokazali znatno poboljšanje u učenju, pamćenju i smanjenju tjeskobe.
Sličan je slučaj bio i kod ljudi. No, iako je ovo ohrabrujuće, potrebna su dodatna istraživanja.
Orasi podupiru muško reproduktivno zdravlje
Tipična zapadnjačka prehrana bogata je lošom brzom hranom i šećerom – što je čest uzrok loše funkcionalnosti sperme kod muškaraca.
Svakodnevno konzumiranje oraha povećava plodnost kod muškaraca.
Kada je 117 mladih muškaraca jelo 75 grama oraha svaki dan (uz zapadnjačku prehranu) pokazali su poboljšanje u obliku sperme, vitalnosti i mobilnosti.
Iako su potrebna dodatna istraživanja, orasi su dobar početak ako ste muškarac zabrinut za svoju fertilnost.
Orasi su lijek za srce i krvne žile
Povećan rizik od srčanih bolesti povezan je s povećanjem u lošem kolesterolu u krvi. Svakodnevno konzumiranje oraha smanjuje količinu kolesterola.
Istraživanje nad 194 zdrave odrasle osobe koje su jele 43 grama oraha svaki dan tijekom 8 tjedana pokazali su smanjenje od 5% u ukupnom kolesterolu, 5% u lošem kolesterolu i 5% u trigliceridima. Nаkоn samo 4 sаtа, orahovo ulје poboljšat će prоtоk krvi u vаšеm tijelu.
Jedan prоfеsоr prehrane nа Sveučilištu u Pеnnsylvаniјi rekao je dа konzumiranjem samo jedne šaka оrаhа ili оrаhovog ulјa, već zа 4 dаnа mоžеmо smаnjiti rizik оd srčаnih bоlеsti.
Tako orasi igraju važnu ulogu u prevenciji srčanih bolesti.
Orasi su lako dostupni
Orahe možete pronaći svugdje. Mogu biti svježi, samljeveni ili u obliku ulja.
Jako je važno točno odrediti količinu oraha u navedenim istraživanjima kako biste znali koliko ih dnevno uzimati: 28 grama oraha u ljusci je jednako 12-14 polovica oraha što je jednako jednoj maloj šaci oraha.
Iako ih je najlakše jesti jednog po jednog iz ruke, postoje mnogi načini na koje ih možete koristiti u raznim jelima:
- kao dodatak salatama
- samljevene u umacima
- nasjeckane u kruhu u pecivu
- samljevene kao zamjena za brašno na ribi ili piletini
- kao dodatak jogurtu ili zobenoj kaši
- prženi u omiljenom pečenom obroku
- kao dio mješavine drugih oraha
- kao ulje u salatama i umacima
Ostala ljekovita svojstva oraha
Orasi su bogati vitaminom E koji nas štiti u borbi protiv raka dojke, prostate i pluća. Orasi također poboljšavaju inzulinski otpor kod onih koji imaju dijabetes tipa 2.
Također, orasi sadrže moćni antioksidans melatonin, koji omogućava umirujući san. Rezultati američkog istraživanja su pokazali da uzimanje oraha za tri puta povećava razinu antioksidansa melatonina u krvi.
Važno je dobro protresti ljusku s orahom. Ako se čuje kako se plod unutra pomiče, orah je, možda star. Orasi s ljuskom će ostati svježi i do tri tjedna ako se budu čuvali u pokrivenoj kutiji.
Uvijek je važno provjeriti je li netko alergičan na orahe prije nego ih poslužite kao obrok.
