Prehrana, vježbanje i spavanje ključni su elementi za poboljšanje raspoloženja. Možemo li serotonin naći u hrani? Koje namirnice povećavaju serotonin u vašem tijelu?
Serotonin je kemikalija koja se nalazi u mozgu, krvi, crijevima i vezivnim tkivima ljudskog tijela. Uzrokuje kontrakciju krvnih žila, pomaže u prijenosu informacija kroz živčani sustav i ima ulogu u radu mozga.
Serotonin je neophodan za cjelokupno zdravlje, a ljudi ga često povezuju s dobrim raspoloženjem. Istraživanja su otkrila da niska razina serotonina utječe na promjene raspoloženja.
Namirnice koje povećavaju serotonin
Serotonin se sintetizira iz triptofana. Za prirodniji pristup povećanju razine serotonina možete pokušati jesti hranu koja sadrži aminokiselinu triptofan. Poznato je da se nedostatak triptofana vidi kod osoba s poremećajima raspoloženja poput depresije i anksioznosti.
Triptofan je aminokiselina koja je važna za proizvodnju serotonina u tijelu. Također je ključan za rad mozga i ima ulogu u zdravom snu. Ljudi ne mogu stvoriti triptofan u tijelu, pa ga moraju dobiti iz hrane. Srećom, triptofan se može naći u hrani, dok serotonin ne.
Evo 7 namirnica koje bi mogle pomoći u povećanju razine serotonina.
1. Špinat
Tamnozeleno lisnato povrće, poput špinata, izvor je triptofana. Špinat je također dobar izvor željeza. Željezo pomaže tijelu da stvara zdrave crvene krvne stanice. Nedostatak željeza u prehrani može dovesti do anemije, niske energije ili otežanog disanja.
2. Jaja
Proteini u jajima mogu značajno povećati razinu triptofana u krvnoj plazmi. Savjet za profesionalno kuhanje: ne izostavljajte žumanjke!
Žumanjci su izuzetno bogati triptofanom, a sadrže još: tirozin, holin, biotin, omega-3 masne kiseline i druge hranjive tvari koje najviše pridonose zdravstvenim blagodatima i antioksidativnim svojstvima jaja.
3. Perad
Perad uključuje piletinu, puretinu i guščetinu. Nemasna perad, poput pilećih prsa, obično sadrži puno proteina i malo masnoće.
Postoji razlog zašto se puretina konzumira tijekom blagdana – u biti je čisti triptofan.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Izaberite svoje omiljene, jer svi orašasti plodovi i sjemenke sadrže triptofan. Studije pokazuju da jedna šaka orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od raka, bolesti srca i respiratornih problema.
Orašasti plodovi i sjemenke također su dobri izvori vlakana, vitamina i antioksidanata.
5. Proizvodi od soje
Proizvodi koji sadrže soju, poput tofua, sojinog mlijeka ili umaka od soje, izvor su triptofana. Oni mogu biti dobra opcija za vegetarijance i vegane.
6. Ananas
Ananas već desetljećima pokazuje da sadrži serotonin. Imajte na umu da dok neke druge biljke, poput rajčice, povećavaju serotonin dok sazrijevaju, to nije slučaj s ananasom – zato ga uzimajte dok je svjež.
7. Losos
Teško je pogriješiti s lososom, jer je također bogat triptofanom. Kombinirajte ga s jajima i mlijekom kako biste napravili fritaju od dimljenog lososa!
Losos također pomaže kod uravnoteženja kolesterola, snižavanja krvnog tlaka i dobrog izvora omega-3 masnih kiselina.
Ostali savjeti za povećanje serotonina i raspoloženje
Pijenje puno tekućine tijekom dana održava tijelo i mozak hidratiziranima. To je presudno za razinu energije i ispravno funkcioniranje mozga.
Stalna opskrba energijom tijekom dana može vam pomoći uravnotežiti raspoloženje. Cjelovite žitarice tijelo polako probavlja, što znači da energiju oslobađaju postupno. Zdravi zalogaji, poput orašastih plodova i sjemenki ili voća mogu pružiti energiju između obroka.
Imati zdrava crijeva od vitalne je važnosti za proizvodnju serotonina. Sljedeće vam može pomoći u promicanju zdravih crijeva: hrana bogata prebioticima i probioticima; ograničavanje unosa hrane koja negativno mijenja crijevne bakterije, poput umjetnih zaslađivača, transmasti i prerađenih i rafiniranih šećera.
Sunce može potaknuti proizvodnju serotonina. Dakle, dobivanje dnevnog svjetla svaki dan, čak i u zimskim mjesecima, moglo bi pomoći poboljšati čovjekovo raspoloženje.
Vježbanje ima koristi za mentalno, ali i tjelesno zdravlje. Može smanjiti rizik od depresije i pružiti trenutno povišenje raspoloženja, jer oslobađa endorfine koji pomažu u suočavanju s boli ili stresom .
