Namirnice bogate željezom učinit će vas mnogo zdravijima budući da je željezo mineral koji ima vrlo važne funkcije za naš organizam.
To je esencijalni nutrijent kojeg možete dobiti putem hrane. Dnevna preporučena količina željeza je 18 mg.
Zanimljivo je da je količina željeza koju vaše tijelo upija djelomično zasnovano na količini željeza koje je sačuvano u tijelu.
Manjak željeza u tijelu javlja se kada je unos željeza premal da nadoknadi količinu koju gubite svaki dan.
Manjak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma kao što je iscrpljenost.
Žene koje imaju menstruaciju, a ne konzumiraju namirnice bogate željezom su rizična skupina te im može manjkati željeza.
Na svu sreću, mnogo je dobrih namirnica koje su bogate željezom. Donosimo njih 12 koje će vas učiniti zdravijima.
1. Plodovi mora
Plodovi mora su ukusni i nutritivni. Bogati su željezom, a posebno su dobre kamenice, dagnje i školjke. Samo 100 grama školjki može imati do 3 mg željeza što je 17 % DPD.
No, količina željeza varira te neke vrste plodova mora imaju manju količinu željeza.
Željezo u plodovima mora je heme željezo koje tijelo lakše upije nego druge vrste željeza koje se nalaze u biljkama.
100 grama školjaka ima i 26 grama proteina, 24 % DPD vitamina C i 4,125 % DPD vitamina B12.
Zapravo svi su plodovi mora vrlo zdravi te je pokazano da oni mogu poboljšati dobar kolesterol u krvi zbog čega su odlični za zdravlje srca.
Iako postoje opravdane sumnje u njih zbog žive koju sadrže, ipak su plodovi mora iznimno zdrava namirnica.
2. Špinat
Špinat je jako zdrav, a uz to ima malo kalorija. Samo 100 grama sirovog špinata sadrži 2,7 mg ili 15% DPD željeza.
Iako željezo iz špinata tijelo sporije upija, on je ujedno bogat vitaminom C koji je jako važan za upijanje željeza.
Špinat je ujedno bogat antioksidantima karotenoidima koji smanjuju rizik od raka, upale te štite oči od bolesti.
Konzumiranje ove namirnice bogate željezom i drugih lisnatih namirnica s masti može pomoći tijelu da upije karotenoide. Zbog toga je uz špinat uvijek dobro jesti zdrave masti kao što je maslinovo ulje.
3. Jetrica i druge iznutrice
Meso od organa životinja je jako zdravo. Popularna su jetra, bubrezi, mozak i srce – namirnice bogate željezom.
Na primjer, 100 grama junećih jetrica sadrži 6,5 mg željeza ili 36% DPD željeza. Takve vrste mesa bogate su vitaminima, bakrom i selenijem.
Jetra je posebno bogata vitaminom A kojeg ima čak 1,049 % u 100 grama.
Štoviše, meso od organa životinja bogato je kolinom koji je jako važan za zdravlje mozga i jetre, a kojeg ljudima često manjka.
VIDI OVO: Najzdravije namirnice na svijetu: 7 njih koje trebate jesti svaki dan
4. Mahunarke
Mahunarke su prepune nutrijenata. Neke popularne vrste mahunarki, koje su ujedno namirnice bogate željezom, su leće, slanutak, grašak i grah.
Grah kao što je plavi, crni i crveni mogu pomoći pri povećavanju količine željeza u krvi.
Zapravo, samo 86 grama kuhanog graha ima 1,8 grama željeza, tj. 10% DPD željeza.
Mahunarke su odličan izvor folata, magnezija i kalija.
Istraživanja su pokazala da mahunarke mogu smanjiti upale kod ljudi s dijabetesom te mogu smanjiti rizik od bolesti srca kod osoba s metaboličkim sindromom.
Uz to, mahunarke pomažu pri gubljenju težine. One sadrže razgradiva vlakna koje daju osjećaj sitosti i smanjuju unos kalorija.
Istraživanje prehrane bogate grahom pokazalo je da je grah jednako učinkovit za gubljenje kilograma kao i prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata.
Za najbolje rezultate ove namirnice bogate željezom konzumirajte su s hranom bogatom vitaminom C kao što su rajčica ili kiselo voće.
5. Crveno meso
Crveno meso je zdravo i ukusno. 100 grama mljevene junetine sadrži 2,7 mg željeza ili 15% DPD željeza.
Meso je bogato proteinom, cinkom, selenijem i B vitaminima.
Istraživači tvrde da se manjak željeza rjeđe javlja kod osoba koje često jedu ribu, meso i perad.
Zapravo, crveno meso je najdostupniji izvor heme željeza te je važno za osobe koje pate od anemije.
Istraživanje je pokazalo da su žene, koje su vježbale, a ujedno konzumirale meso, bolje zadržavale željezo nego one koje su uzimale željezo preko dodataka prehrani.
6. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve su ukusne i lako dostupne. 28 grama sjemenki bundeve ima 2,5 mg željeza, tj. 14 DPD željeza.
Uz to, sjemenke bundeve dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. One su ujedno odličan izvor magnezija koji nedostaje mnogim ljudima.
28 grama sjemenki bundeve sadrži 40% DPD magnezija koji smanjuje rizik od otpornosti na inzulin, smanjuje rizik od dijabetesa i depresije.
7. Kvinoja
Kvinoja je jako popularna vrsta žitarice. Samo 185 grama kuhane kvinoje sadrži 2,8 mg željeza.
Ujedno, ona ne sadrži gluten te je odlična za osobe koje pate od celijakije ili loše podnose gluten.
Kvinoja je bogata proteinom u usporedbi s drugim žitaricama te je bogata folatima, magnezijem, bakrom, manganom i drugim nutrijentima.
Kvinoja je ujedno snažan antioksidant koji pomaže zaštiti stanice od napada slobodnih radikala koji se pojavljuju kada je tijelo pod velikim stresom.
VIDI OVO: Najzdravije povrće na svijetu: 14 vrsta koje trebate uključiti u prehranu
8. Puretina
Puretina je odlična i jako ukusna. Ako ćete gledati namirnice bogate željezom, onda ju zasigurno trebate ubaciti u prehranu.
100 grama puretine zadovoljava 8% DPD željeza. To se odnosi na tamno pureće meso, dok bijelo sadrži samo 0,7 mg željeza.
Tamno meso puretine ima čak 28 grama proteina u 100 grama te je bogato vitaminima B, cinkom (32% DPD) i selenijem (57% DPD).
Konzumiranje hrane bogate proteinima može pomoći pri gubljenju težine jer vas protein čini sitima i poboljšava metabolizam. Protein ujedno sprječava gubitak mišića tijekom mršavljenja i starenja.
9. Brokula
Brokula je jako zdrava te samo 156 grama brokule sadrži 6% DPD željeza. Toliko brokule sadrži čak 112% DPD vitamina C koji pomaže tijelu pri upijanju željeza.
Ista količina brokule sadrži 5 grama vlakana te vitamin K.
Brokula spada u istu obitelj kao cvjetača, kelj i kupus. Ta obitelj povrća sadrži biljne spojeve koji su važni za borbu protiv raka.
10. Tofu
Tofu je hrana koja je popularna kod vegetarijanca i dio je mnogih azijskih jela. 126 grama tofua ima 3,4 mg željeza što je 19% DPD željeza.
Tofu sadrži i tijamin, minerale kao što su kalcij, magnezij i selenij. Uz to sadrži i 22 grama proteina na 126 grama.
Tofu sadrži i isoflavone koji su povezani s povećanjem osjetljivosti na inzulin, smanjivanjem rizika od srčanih bolesti i smanjenjem simptoma menopauze.
11. Tamna čokolada
Kada pogledate sve ove namirnice bogate željezom u oči će vam sigurno upasti tamna čokolada koja je iznimno ukusna, ali i zdrava. Samo 28 grama tamne čokolade sadrži 19% DPD željeza.
Ta količina sadrži 56% DPD bakra i 15% DPD magnezija.
Ona ujedno sadrži i vlakna koja su jako dobra za zdrave bakterije u želucu.
Istraživanja su pokazala da tamna čokolada i kakao služe kao iznimno snažan antioksidant u usporedbi sa sokovima i prahom acai bobica i borovnica.
Drugo istraživanje pokazalo je da je čokolada jako dobra za kolesterol i smanjenje rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
No, nije sva čokolada jednaka. Važni su spojevi flavanoli zbog kojih je tamna čokolada, koja ih ima mnogo, puno zdravija od mliječne čokolade.
Najbolje je konzumirati čokoladu koja ima najmanje 70% kakaa.
12. Riba
Riba je vrlo zdrava, a neke vrste ribe, kao što je tuna, su i bogate željezom te s pravom spadaju i namirnice bogate željezom.
85 grama tune iz konzerve sadrži oko 1,4 mg željeza što je 8% DPD željeza.
Riba je ujedno bogata omega-3 masnim kiselinama koje su jako dobre za naše tijelo i mozak. Te masne kiseline jačaju imunitet te su važne za zdrav rast i razvoj.
Također je bogata nijacinom, selenijem i vitaminom B12.
Osim tune, skuša, sardine i bakalar su vrste ribe koje su jako zdrave, a ujedno su i namirnice bogate željezom.
Zaključno
Namirnice bogate željezom nije teško pronaći.
Željezo je jako važan mineral kojeg trebamo redovno konzumirati u hrani jer ga tijelo ne može samo proizvesti.
Neki ljudi trebaju smanjiti unos crvenog mesa i druge hrane bogate heme željezom, ali većina ljudi lako regulira količinu željeza koju dobivaju iz hrane.
Ako ne jedete meso i ribu, ne zaboravite jesti namirnice bogate vitaminom C uz druge biljne namirnice bogate željezom.
IZVORI:
- Franziska Spritzler: 12 Healthy Foods That Are High in Iron, Heatlhline.com
- S Tonstad, N Malik, E Haddad: A high-fibre bean-rich diet versus a low-carbohydrate diet for obesity; Pubmed.gov
- R M Lyle, C M Weaver, D A Sedlock, S Rajaram, B Martin, C L Melby: Iron status in exercising women: the effect of oral iron therapy vs increased consumption of muscle foods; Pubmed.gov
