Ljudi koji pate od išijasa znaju da im određene vježbe i razgibavanje mogu donijeti olakšanje od boli i napetosti u živcu i okolnom području. Iako išijas sam prolazi u određeno vrijeme, ove vježbe mogu ubrzati proces ozdravljenja.
Bol koja se širi od išijasa posebno je nezgodna te ponekad može onesposobiti osobu. Za razliku od drugih oblika boli, išijas neće proći samo mirovanjem.
Danas donosimo razne vježbe za išijas koje možete izvesti da vam se smanji bol od išijasa, kao i objašnjenja zašto su te vježbe zapravo dobre.
Vježbe za išijas – za razgibavanje i smanjenje boli
Većina slučajeva išijasa riješi se unutar 4-6 tjedana. No, neke vježbe mogu pomoći pri bržem oporavku te mogu smanjiti bol.
Pokreti koji će biti objašnjeni pokušavaju pojačati snagu i fleksibilnost gluteusa, piriformisa, tetive koljena i donjeg dijela leđa.
Najbolji rezultati će biti vidljivi redovnim kretanjem i vježbanjem. No, neće svima baš sve vježbe biti korisne jer su i uzroci išijasa različiti i drugačije utječu na išijatični živac, piše Medical News Today.
Važno je napomenuti da, iako slijedeće vježbe trebaju dovesti do istezanja i smanjenja napetosti u problematičnom području, one nikako ne bi smjele pogoršati bol niti uzrokovati novu vrstu boli.
Najbolje vježbe za išijas
Koljeno na prsa
Postupak vježbe:
- Lezite na leđa s nogama savinutim na način da su koljena usmjerena prema gore, a stopala su na podu.
- Podignite jedno koljeno do prsa, a drugo stopalo ostavite na podu.
- Držite koljeno na prsima oko 30 sekundi ili dokle god vam je ugodno.
- Polako spustite tu nogu te postupak ponovite koljenom na drugoj nozi.
Ponavljajte pokrete 3 puta za svaku nogu. Ujedno, možete istu vježbu raditi s oba koljena istovremeno i držati ih na prsima oko 30 sekundi.
2. Gluteus most
Postupak vježbe:
- Lezite na leđa s nogama savinutim tako da su koljena usmjerena prema gore, a stopala su čvrsto na podu s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Gurnite petama u pod i dižite kukove dok ne napravite ravnu liniju od koljena do ramena.
- Držite tu pozu nekoliko sekundi, a onda polako vratite kukove na pod.
Vježbu ponavljajte 8-10 puta, a kasnije možete i više, dokle god ne izaziva neugodu.
3. Sjedeća golublja poza
Postupak vježbe:
- Sjedite na pod i istegnite noge ispred sebe sa skupljenim stopalima.
- Savijte desnu nogu tako da zglob desne noge stavite preko lijevog koljena.
- Nagnite se prema naprijed, neka vam gornji dio tijela pokuša dotaknuti bedro.
- Ako ne osjećate neugodu, ovu vježbu možete raditi s rukama iza bedara da biste pospješili razgibavanje.
Ostanite savijeni oko 10-20 sekundi, a nakon toga zamijenite strane.
4. Razgibavanje trupa
Postupak vježbe:
- Sjednite na pod i ispružite noge, a prste gurnite prema gore.
- Savijte desno koljeno, podignite stopalo i stavite ga s vanjske strane lijeve noge, pokraj koljena.
- Lakat lijeve ruke stavite s vanjske strane desnog koljena i lagano ga gurnite te okrenite trup prema desnoj strani tijela.
U toj pozi ostanite 20-30 sekundi, a onda otpustite i zamijenite strane. Ponavljajte postupak 2-3 puta za svaku stranu.
5. Poza djeteta
Postupak vježbe:
- Kleknite na pod, a stražnjicu stavite na pete.
- Odvojite koljena da budu u širini kukova i lezite trupom između bedara.
- Ispružite ruke na podu ispred glave.
- Opustite se udahom. Nemojte previše gurati stražnjicu prema petama, nego se jako lagano istegnite.
Pozu držite 30 sekundi.
6. Istezanje tetive koljena
Postupak vježbe:
- Stanite uspravno s jednom nogom podignutom na nešto ispod razine kukova (stolica, stepenica i sl.)
- Stegnite nogu tako da su vam prsti usmjereni prema gore, a noga je ravna u koljenu.
- Lagano se savijte u kukovima spuštajući trup prema nozi da istegnete tetivu koljena. Leđa moraju biti ravna.
- Istegnite se koliko god je moguće, a da vam nije neugodno.
Pozu držite 30 sekundi. Ponovite isto s drugom nogom. Radite oko 2-3 ponavljanja za svaku nogu.
7. Pomicanje zdjelice
Ovom se vježbom jačaju donji mišići trbuha, gluteusi i mišići donjih leđa.
Postupak vježbe:
- Lezite na leđa s nogama savijenim, a rukama sa strane tijela.
- Zategnite trbuh i pritisnite leđa uz pod.
- Nagnite kukove i zdjelicu prema naprijed i držite tu pozu te duboko dišite.
- Otpustite pozu i opustite se.
Pokušajte to ponoviti oko 10 puta, a kasnije povećavajte broj ponavljanja ako je to moguće.
Kako vježbe za išijas pomažu?
Vježba treba biti ključni dio neinvazivnog liječenja išijasa.
Razlog je taj da se, za razliku od drugih oblika ozljeda, bol od išijasa može smanjiti vježbom, a ne odmaranjem. Uz to, česta vježba nakon oporavka može spriječiti povratak boli. Faktori koji pridonose smanjenju simptoma išijasa su slijedeći:
Poboljšana snaga mišića
Vježbe jačaju i aktiviraju mišiće oko bolnog živca, a jači mišići mogu olakšati bol u okolnom tkivu. Prema istraživanju, određene vježbe mogu stabilizirati leđa i poboljšati fleksibilnost. Tako se smanjuje pritisak na diskovima blizu išijatičnog živca.
Poboljšan protok krvi
Vježbe pomažu poboljšati tok krvi do mišića i živaca u bolnom području te se nutrijenti dovode na to područje, dok krv odvodi toksine i štetne stvari koje uzrokuju upale.
Poboljšano zdravlje mekog tkiva
Redovne vježbe kretanja za išijas mogu pomoći zacjeljenju mekog tkiva u diskovima. Istraživanje tvrdi da diskovi kralježnice dobivaju više nutrijenata i tekućine tijekom vježbe. Zbog toga smanjena fizička aktivnost može biti jako štetna.
Poboljšano zdravlje živaca
Istraživanje iz 2016. otkrilo je da određene vježbe za išijatični živac pomažu poboljšati zdravlje živaca stimuliranjem živčanog sustava da poveća fleksibilnost živaca i smanji napetost i osjetljivost.
Vježbe za išijas su vrlo učinkovite ako imate problema s istim. Nadamo se da će vam gore iznesene vježbe uistinu pomoći.
