Mahune su odlične za zdravlje. Osim što razveseljavaju oblicima, njihov okus je pogodan za mnoga jela. Otkrijte njihova ljekovita svojstva.
Mahune su bogat izvor vitamina i minerala te se mogu jesti na različite načine: kao zasebno jelo, prilog ili kao salata.
Dijelimo ih po obliku (uske i okrugle ili široke i plosnate), po veličini (neke vrste mogu doseći 30 cm) i po boji (zelene, žute, ljubičaste), piše plivazdravlje.hr.
Iako mnogi ne vole mahune, niti drugo povrće, činjenica je da konzumacija raznih vrsta voća i povrća može smanjiti rizik od mnogih nepovoljnih zdravstvenih stanja.
Mnoga istraživanja sugeriraju uključivanje više povrća u prehranu, poput mahuna, graška, kupusa, špinata, jer se smanjuje rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i ukupne smrtnosti.
Mahune – nutritivna vrijednost
Mahune možete koristiti svježe ili smrznute. Jedna standardna šalica mahuna(oko 150 grama) sadrži:
- 28 kalorija
- 0,55 grama (g) masti
- 5,66 g ugljikohidrata
- 2,6 g vlakana
- 1,94 g šećera
- 1,42 g proteina
Što se tiče hranjivih sastojaka, ista količina mahuna sadrži:
- 30 mg fosfora
- 130 mg kalija
- 24 mikrograma (mcg) vitamina A
- 52,5 mcg vitamina K
- 32 mcg folata
- 17 miligrama (mg) kalcija
- 1,2 mg željeza
- 18 mg magnezija
Mahune sadrže mnoge neophodne vitamine, uključujući i folate. Jedna šalica sirovih mahuna sadrži 33 mikrograma (mcg) folata, gotovo 10 posto dnevne preporučene vrijednosti. Folat je vitamin B koji pomaže u sprečavanju oštećenja neuralne cijevi i drugih urođenih oštećenja.
Ostali vitamini u mahunama:
- vitamin C: 12, 2 mg
- vitamin A: 15 posto dnevne preporučene vrijednosti
- vitamin K: 43 mcg
- tiamin: 0,1 mg
- niacin: 0,7 mg
- vitamin B-6: 0,14 mg
- vitamin E: 0,41 mg
Zašto su mahune dobre za zdravlje?
Bez obzira koriste li se svježe ili zamrznute, mnogi ljudi nisu svjesni prehrambenih prednosti koje pruža ova vrsta povrća. Nastavite čitati kako biste otkrili brojna ljekovita svojstva mahuna.
1. Mahune smanjuju rizik od raka
Mahune sadrže visoku količinu klorofila te mogu blokirati kancerogene učinke heterocikličkih amina koji nastaju pri pečenju mesa na roštilju na visokoj temperaturi. Ljudi koji preferiraju hranu s roštilja trebali bi je spariti sa zelenim povrćem kako bi smanjili rizik od raka.
Vlakna u mahunama pomažu u poticanju zdravlja debelog crijeva, uglavnom zato što mogu eliminirati toksine koji uzrokuju rak, rješavajući ih se kroz tijelo neposredno prije nego što bi mogli ozlijediti crijevne stanice.
2. Mahune su zdrave za srce
Mahune ne sadrže kolesterol. Iako vašem tijelu treba malo kolesterola za zdrav rast stanica, previše kolesterola je loše za vas. Visok kolesterol može dovesti do nakupljanja masnih naslaga u arterijama. To može smanjiti protok krvi u vašem srcu i mozgu i uzrokovati srčani ili moždani udar.
Jedna šalica sirovih mahuna sadrži 2,7 g vlakana, od kojih su neka topiva vlakna. Topiva vlakna, kad god se kombiniraju s vodom u probavnom traktu, zasigurno će stvoriti materijal poput želea koji često pomaže u održavanju vitalnih funkcija tijela. Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju razine LDL ili tzv. lošeg kolesterola. Također mogu podržati zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem upale.
U jednoj šalici mahuna je vrlo malo natrija – samo 6,6 miligrama (mg). Previše natrija u vašoj prehrani može povećati krvni tlak. Visok krvni tlak povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
3. Mahune sprječavaju depresiju
Zadovoljavanje dnevnih potreba za folatima također može pomoći kod depresije. Adekvatna konzumacija folata može spriječiti višak homocisteina u tijelu.
Previše homocisteina može zaustaviti dotok krvi i drugih hranjivih sastojaka u mozak, a može ometati i proizvodnju hormona za dobro raspoloženje serotonina, dopamina i noradrenalina koji reguliraju raspoloženje, san i apetit.
4. Poboljšavaju čvrstoću i gustoću kostiju
Iako mahune sadrže samo malo kalcija, sadrže jednu četvrtinu dnevne potrebe za vitaminom K – vitaminom koji je potreban za jake kosti. Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata vitaminom K može lako poboljšati čvrstoću i gustoću kostiju kod osoba s lomljivim kostima, a također smanjiti rizik za neugodne frakture kostiju.
Mahune su također izvrstan izvor magnezija koji je važan za zdravlje kostiju.
5. Mahune imaju malo kalorija i odlične su za mršavljenje
Ako gledate na kalorije, sa samo 28 kalorija ova namirnica je odlična za sve koji se bore s viškom kilograma.
Mahune – recepti
Mahune možda nisu prva namirnica koja vam padne na pamet dok planirate obroke, ali uz malo domišljatosti mogu biti ukusno jelo ili prilog jelu.
Postoje brojni zdravi recepti za pripremu mahuna. Mahune su izvrsne u varivu, toplim ili hladnim salatama, složencima, omletima… Dobro se kombiniraju s drugim povrćem, gljivama, jajima, mesom i začinskim biljem poput češnjaka i kopra, kao i s krušnim mrvicama, i listićima badema, piše ordinacija.vecernji.hr.
Možete isprobati ove ideje:
- blanširajte ih ili kuhajte na pari s malo maslinovog ulja i 3-4 češnja bijelog luka;
- dodajte svježe mahune u maslinovo ulje, te još dodajte mljeveni papar i svježe naribani parmezan i pecite na 215 °C dok sir ne porumeni;
- blanširane ili pirjane mahune dodajte u zelenu salatu;
- pirjajte mahune na maslinovom ulju, dodajući malo češnjaka i limunovog soka. Kada budu gotove, dodajte humus ili obični jogurt.
Mahune – varivo
Za ovo varivo trebat će vam: mahune, krumpir, rajčice, mrkva, luk, celer, peršin, paprika, češnjak te začini po želji.
U video u nastavku pogledajte kako napraviti ukusno varivo.
Mahune su vrlo zdravlje i ljekovite, a nadamo se da će vas spomenute blagodati potaknuti da ih uključite u svoju prehranu.
