Lješnjaci su dobri za zdravlje, a njihova ljekovita svojstva su uistinu nevjerojatna. Prije svega, ukusan su međuobrok i izvrstan dodatak mnogim jelima.
Lješnjaci su prepuni hranjivih sastojaka, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i zdrave masti. Sve u svemu, izvrstan su i ukusan izvor hranjivih sastojaka te ih treba uvrstiti u vašu prehranu.
Lješnjaci – nutritivna vrijednost
Lješnjaci imaju sjajnu nutritivnu vrijednost. Iako su visokokalorični, prepune su hranjivim sastojcima i zdravim mastima.
Jedna unca (28 grama ili oko 20 cijelih zrna) sadrži:
Kalorije: 176
Ukupna masnoća: 17 grama
Proteini: 4,2 grama
Ugljikohidrati: 4,7 grama
Vlakna: 2,7 grama
Vitamin E: 21% preporučenog dnevnog unosa (RDA)
Tiamin: 12% RDA
Magnezij: 12% RDA
Bakar: 24% RDA
Mangan: 87% RDA
Sadrže i pristojne količine vitamina B6, folata, fosfora, kalija i cinka.
Uz to, sadrže dobru količinu omega-6 i omega-9 masnih kiselina, poput oleinske kiseline. Nadalje, unca lješnjaka osigurava 11,2 grama dijetalnih vlakana, što čini oko 11% vaše dnevne potrebe.
Lješnjaci i zdravlje
Postoje brojna ljekovita svojstva češnjaka, a mi ćemo navesti njih nekoliko.
Lješnjaci su bogati antioksidantima
Lješnjaci imaju značajne količine antioksidanata. Antioksidanti štite tijelo od oksidativnog stresa, koji može oštetiti staničnu strukturu i pospješiti starenje, rak i bolesti srca.
Najzastupljeniji antioksidanti u lješnjacima poznati su kao fenolni spojevi. Dokazano pomažu u smanjenju kolesterola u krvi i upalama. Također su korisni za zdravlje srca i zaštitu od raka.
Većina prisutnih antioksidansa koncentrirana je u koži orašastih plodova. Međutim, ovaj sadržaj antioksidanata mogao bi se smanjiti nakon postupka prženja. Stoga se preporučuje jedenje cjelovitih, neprženih zrna s kožom, umjesto oljuštenih zrna, bilo prženih ili neprženih.
Lješnjaci su zdravi za srce
Pokazalo se da jedenje orašastih plodova štiti srce. U lješnjacima visoka koncentracija antioksidanata i zdravih masti može povećati antioksidativni potencijal i smanjiti razinu kolesterola u krvi. Jedenje 29 do 69 grama lješnjaka dnevno povezano je s poboljšanjima u radu srca.
Lješnjaci imaju antikancerogena svojstva
Visoka koncentracija antioksidativnih spojeva, vitamina i minerala lješnjaka mogla bi im dati neka antikancerogena svojstva. Za razliku od pistacija, badema i drugih orašastih plodova, lješnjaci imaju najveću koncentraciju kategorije antioksidansa poznate kao proantocijanidini. Proantocijanidini mogu pomoći u prevenciji i liječenju nekih vrsta karcinoma. Smatra se da štite od oksidativnog stresa.
Uz to su bogati vitaminom E, još jednim snažnim antioksidansom koji je koristan protiv oštećenja stanica koje bi mogle uzrokovati rak.
Lješnjaci su dobri za zdravlje crijeva
Lješnjaci su dobar izvor dijetalnih vlakana. Konzumiranje veće količine vlakana potiče redovito pražnjenje crijeva i pomaže pri sprječavanju zatvora.
Stručnjaci preporučuju da žene u dobi od 31 do 50 godina trebaju jesti 25,2 grama (g) dijetalnih vlakana dnevno. Muškarci iste dobi trebali bi jesti 30,8 grama vlakana dnevno.
Porcija lješnjaka od 28 g sadrži oko 2,7 g dijetalnih vlakana.
Lješnjaci su dobri za mršavljenje
Prema nedavnim istraživanjima, jedenje orašastih plodova može pomoći nekim ljudima da se manje udebljaju.
Studija iz 2018. otkrila je vezu između konzumiranja orašastih plodova, smanjenog debljanja i nižeg rizika od pretilosti. U studiji su sudionici koji su jeli više orašastih plodova imali manju vjerojatnost da će dobiti prekomjernu tjelesnu težinu od onih koji nisu.
Iako istraživanje pokazuje korelaciju, daljnje studije trebale bi procijeniti postoji li uzročna veza između konzumiranja orašastih plodova i smanjenog rizika od debljanja.
Lješnjaci štite stanice od oštećenja
Lješnjaci su bogati antioksidansima, spojevima koji štite od oksidacije stanica. Oni smanjuju stupanj oštećenja stanica slobodnim radikalima.
Lješnjaci sadrže antioksidans vitamin E. Neka istraživanja sugeriraju da vitamin E može pomoći u zaštiti tijela od vrsta oštećenja stanica povezanih s rakom.
Lješnjaci mogu sniziti kolesterol
Konzumiranje lješnjaka može pomoći u smanjenju kolesterola.
Studija iz 2013. godine otkrila je da prehrana bogata lješnjacima smanjuje razinu lošeg LDL kolesterola kod sudionika. Ova vrsta kolesterola može povećati rizik od srčanih problema.
Istraživači su zaključili da je najbolji način za ostvarivanje zdravstvenih prednosti lješnjaka jesti ih svaki dan, bez povećanja ukupnog unosa kalorija.
Pomažu u smanjenju razine šećera u krvi
Pokazalo se da orašasti plodovi, poput badema i oraha, pomažu u smanjenju razine šećera u krvi. Lješnjaci također mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
Dvomjesečno istraživanje pokazalo je da je prehrana bogata oleinskom kiselinom značajno smanjila šećer u krvi i razinu inzulina natašte, istodobno povećavajući osjetljivost na inzulin kod 11 osoba s dijabetesom tipa 2.
U videu u nastavku možete vidjeti kako očistiti lješnjake.
Lješnjaci su izvrsni za zdravlje cijelog organizma. Ljudi često jedu lješnjake kao međuobrok ili ih dodaju u salate. Mljeveni lješnjaci mogu se uvrstiti u razne recepte. Gotovi namazi od lješnjaka često sadrže puno šećera i najbolje ih je izbjegavati.
