Humus je izvrstan za zdravlje, a u ovom članku donosimo sva njegova ljekovita svojstva koja su znanstveno dokazana.
Humus je iznimno popularan namaz i umak s Bliskog Istoka. Pravi se od mješavine slanutka (slatki grah), tahinija (mljevenih sjemeni sezama), maslinovog ulja, soka limuna i češnjaka u multipraktiku.
Ne samo da je humus ukusan, nego je raznovrstan zbog čega je bogat nutrijentima te je povezan s mnogim koristima za zdravlje.
Zašto je humus tako dobar za zdravlje? Healthline donosi 8 znanstveno dokazanih razloga koja svi trebaju znati.
Humus – nutritivna vrijednost
Humus sadrži mnogo vitamina i minerala. Samo 100 grama humusa sadrži:
- 166 kalorija
- 9,6 grama proteina
- 14,3 grama ugljikohidrata
- 6,0 grama vlakana
- 39% DPD mangana
- 26% DPD bakra
- 21% DPD folata
- 18% DPD magnezija
- 18% DPD fosfora
- 14% DPD željeza
- 12% DPD cinka
- 12% DPD tiamina
- 10% DPD vitamina B6
- 7% DPD kalija
Humus je ujedno odličan izvor biljnog proteina te ga sadrži oko 7,9 grama po porciji od 100 grama.
Zbog toga je humus odličan za vegane i vegetarijance. Protein je ključan za rast, imunitet i oporavak tijela od bolesti.
Također, humus sadrži i željezo, folate, fosfor i vitamine B koji su jako važni za vegane i vegetarijance jer zbog izbjegavanja mesa moraju naći drugi izvor tih važnih vitamina i minerala.
Humus pomaže protiv upale
Upala je način na koji se tijelo štiti od infekcija, bolesti ili ozljeda.
No, ponekad upala može trajati dulje nego je potrebno. To se zove kronična upala te je povezana s raznim problemima sa zdravljem.
Humus je bogat zdravim sastojcima koji pomažu u borbi protiv kronične upale.
Jedan od tih sastojaka je maslinovo ulje koje je bogato antioksidantima koji djeluju protuupalno.
Preciznije, djevičansko maslinovo ulje sadrži antioksidant oleokantal koji djeluje protuupalno na sličan način kao i određeni lijekovi protiv upale.
Slično tome, sezam, koji je ključni sastojak tahinija, može pomoći smanjiti upale u tijelu smanjenjem upalnih markera koji se povećavaju prilikom upalnih bolesti kao što je artritis.
Neka su istraživanja čak pokazala da prehrana bogata mahunarkama kao što je slanutak može smanjiti markere upale.
Humus je odličan za probavu
Humus je odličan izvor dijetalnih vlakana koja mogu poboljšati probavno zdravlje.
On sadrži 6 grama dijetalnih vlakana na 100 grama humusa što je 24% dnevne preporučene doze dijetalnih vlakana za žene i 16% za muškarce.
Zahvaljujući vlaknima koje sadrži, humus je odličan za probavu budući da vlakna omekšavaju stolicu kako bi ona lakše prolazila tijelom.
Štoviše, dijetalna vlakna hrane dobre bakterije u crijevima.
Jedno je istraživanje otkrilo da dodavanje 200 grama slanutka u prehranu, na samo tri tjedna, može pomoći pri razmnožavanju dobrih bakterija u crijevima, uključujući bifidobakteriju, a u isto vrijeme i smanjiti razvoj štetnih bakterija.
Neka od vlakana u humusu mogu biti, u probavnom sustavu, razgrađena na masnu kiselinu butirat koja pomaže hraniti stanice debelog crijeva te je zaslužna za dobro zdravlje.
Istraživanja su također otkrila da je proizvodnja butirata povezana sa smanjenim rizikom od raka crijeva i drugih zdravstvenih problema.
Humus ima nizak glikemijski indeks zbog čega je dobar za kontrolu šećera u krvi
Humus ima neka svojstva koja mogu pomoći kontrolirati šećer u krvi.
Prvo, humus se sastoji prvenstveno od slanutka koji ima nizak glikemički indeks (GI).
Glikemički indeks mjeri sposobnost hrane da podigne šećer u krvi.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo je probavljiva te ju tijelo brzo upije zbog čega šećer u krvi naglo raste i pada. Prema tome, hrana s niskim glikemijskim indeksom sporo se probavlja zbog čega se šećer u krvi ravnomjernije diže i spušta.
Humus je ujedno odličan izvor razgradivih vlakana i zdravih masti.
Slanutak je bogat proteinom, otpornim škrobom i antinutrijentima koji usporavaju probavljanje ugljikohidrata.
Masti pomaže usporiti upijanje ugljikohidrata iz crijeva što dovodi do sporijeg i uravnoteženijeg otpuštanja šećera u krv.
Na primjer, istraživanje je pokazalo da bijeli kruh otpušta četiri puta više šećera u krv nakon jela nego humus, bez obzira na to što imaju isti broj ugljikohidrata.
Humus može smanjiti rizik od srčane bolesti
Srčana bolest zaslužna je za 1 od 4 smrti diljem svijeta.
Humus sadrži nekoliko sastojaka koji mogu pomoći smanjiti rizične faktore za srčane bolesti.
U 5-tjednom istraživanju, 47 zdravih odraslih osoba pratilo je prehranu obogaćenu slanutkom ili prehranu obogaćenu pšenicom. Nakon istraživanja je otkriveno da su osobe koje su jele više slanutka imale 4,6% manji loši kolesterol nego osobe koje su jele više pšenice.
Uz to, pregled deset istraživanja na preko 268 osoba zaključio je da prehrana bogata mahunarkama, kao što je slanutak, može smanjiti loš kolesterol za oko 5%.
Humus je ujedno odličan izvor masti koje su dobre za srce, a nalaze se u maslinovom ulju.
Analizom 32 istraživanja na preko 840 000 ljudi utvrđeno je da su osobe s visokim unosom zdravih ulja, posebice maslinovog ulja, imale 12% manji rizik od smrti zbog srčane bolesti i 11% manji rizik od smrti općenito.
Drugo je istraživanje otkrilo da za svakih 10 grama (oko 2 čajne žlice) maslinovog ulja opada rizik od srčane bolesti za 10%.
Iako su rezultati obećavajući, potrebno je provesti još više istraživanja.
Humus potiče gubitak kilograma i pomaže pri održavanju zdrave tjelesne mase
Nekoliko istraživanja proučilo je kako humus utječe na gubitak težine i održavanje težine.
Zanimljivo je da su ljudi koji su redovno konzumirali slanutak ili humus, prema anketi, imali 53% manji rizik od pretilosti.
Ujedno im je bio smanjen indeks tjelesne mase i opseg struka za oko 5,5 centimetara u usporedbi s ljudima koji redovno nisu konzumirali slanutak ili humus.
S tim na umu, nije potpuno jasno jesu li ti rezultati uzrokovani određenim svojstvima slanutka ili humusa ili neki ljudi, koji inače jedu tu hranu, imaju zdravije životne stilove.
Druga istraživanja su također povezala povećanu konzumaciju mahunarki kao što je slanutak sa smanjenom tjelesnom težinom i povećanom sitosti.
Humus može pomoći pri gubljenju kilograma.
Odličan je izvor dijetalnih vlakana koja povećavaju osjećaj sitosti zbog hormona CKK, peptida YY i GLP-1. Uz to, dijetalna vlakna dokazano smanjuju količinu grelina, hormona gladi.
Smanjenjem apetita vlakna pomažu smanjenju unosa kalorija što je odlično za gubitak težine.
Uz to, humus je odličan izvor biljnog proteina koji dokazano može smanjiti apetit i ubrzati metabolizam.
Humus je odličan za osobe koje ne jedu gluten, orašaste plodove te mliječne proizvode
Milijuni ljudi diljem svijeta pate od raznih alergija na hranu.
Osobe koje pate od alergija na hranu ili im smetaju određene namirnice često jako teško pronalaze hranu koja im odgovara.
Na svu sreću, humus može jesti bilo tko.
Prirodno nema glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda što znači da odgovara osobama koje pate od celijakije, alergija na orašaste plodove i laktozu.
Iako humus većinom ne sadrži te štetne sastojke, jako je dobro pročitati popis sastojaka ako ga kupujete u trgovini.
Uz to, slanutak ima dosta rafinoze zbog čega nije pogodan za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva.
Ujedno, humus sadrži i sezam, tj. tahini koji je čest alergen.
Humus je vrlo lako uključiti u prehranu
Ne samo da je nutritivan i ukusan, nego je humus vrlo lako učiniti dijelom vaše prehrane – načini njegova korištenja neograničeni su.
Možete ga stavljati u sva vaša draga jela, na kruh, sendviče i sl.
Humus je ujedno odličan umak te se jako dobro slaže s hrskavom hranom kao što su celer, mrkve, krastavci i slatka paprika. Zbog toga je odlična zamjena za obični čips.
Iako je humus dostupan u gotovo svim trgovinama, lako ga ne napraviti i kod kuće.
Treba vam nekoliko sastojaka, multipraktik i 10 minuta.
Kako napraviti humus?
Sastojci:
- 128 grama slanutka iz konzerve, bez vode
- 45 grama tahinija
- 34 grama soka od limuna
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka, mljevenog
- Malo soli
Postupak:
Sve sastojke stavite u multipraktik (blender) te napravite glatku smjesu.
Uživajte u humusu u raznim jelima.
Zaključno
Humus je popularan na Bliskom Istoku kao umak i namaz bogat vitaminima i mineralima.
Istraživanja su povezala humus i njegove sastojke s brojnim svojstvima korisnima za zdravlje uključujući borbu protiv upale, poboljšanje šećera u krvi, bolje probavno zdravlje, smanjen rizik od srčane bolesti te gubitak kilograma.
Štoviše, humus ne sadrži česte alergene kao što su gluten, orašasti i mliječni proizvodi, što znači da ga gotovo svi mogu jesti.
Napravite svoj humus i dodajte ga vašoj prehrani – treba vam samo nekoliko sastojaka i deset minuta.
Sve u svemu, humus je zaista odličan za zdravlje te jednostavan i ukusan dodatak vašoj prehrani.
