Grašak je dobar za naše zdravlje zbog obilja hranjivih sastojaka. Ako mislite da je tek neko obično povrće, razmislite još jednom!
Grašak je u skupini namirnica poznatih kao mahunarke. Ostale namirnice iz obitelji mahunarki uključuju leću, soju, slanutak i sve vrste graha.
Grašak – nutritivna vrijednost
Grašak je bogat nutrijentima te je izvanredan izvor vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i proteina.
Sadržaj kalorija je prilično nizak, sa samo 62 kalorije na 1/2 šalice (170 grama) porcije. Otprilike 70% tih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a ostatak se osigurava proteinima i malom količinom masti.
Porcija zelenog graška od 1/2 šalice (170 grama) daje sljedeće hranjive sastojke:
Kalorije: 62
Ugljikohidrati: 11 grama
Vlakna: 4 grama
Proteini: 4 grama
Vitamin A: 34% preporučenog unosa (PU)
Vitamin K: 24% PU
Vitamin C: 13% PU
Tiamin: 15% PU
Folat: 12% PU
Mangan: 11% PU
Željezo: 7% PU
Fosfor: 6% PU
Zeleni grašak jedan je od najboljih biljnih izvora proteina, što je glavni razlog zašto je tako zasitan, zajedno s velikom količinom vlakana.
Konzumacija proteina povećava razinu određenih hormona u tijelu koji smanjuju apetit. Proteini djeluju zajedno s vlaknima kako bi usporili probavu i potaknuli osjećaj sitosti.
Jedinstveni sadržaj proteina u zelenom grašku čini ga izvrsnim izborom za one koji ne jedu životinjske proizvode. Međutim, važno je napomenuti da oni nisu potpuni izvor proteina, jer im nedostaje aminokiselina metionin.
Zašto je grašak dobar za zdravlje?
Ljekovitost graška je na zavidnoj razini. Visoka koncentracija vitamina, minerala, antioksidanata i fitonutrijenata u grašku pruža važne zdravstvene dobrobiti koje se kreću od održavanja zdravlja očiju do zaštite od određenih vrsta karcinoma.
1. Grašak je dobar za zdravlje očiju
Grašak sadrži karotenoide lutein i zeaksantin. Te hranjive tvari pomažu u zaštiti očiju od kroničnih bolesti, poput katarakte i starosne degeneracije makule. Lutein i zeaksantin djeluju kao filtri od štetnog plavog svjetla, čime štite naš vid.
2. Grašak je izvrstan za zdravlje probavnog sustava
Zeleni grašak sadrži impresivnu količinu vlakana koja su pokazala da pružaju brojne prednosti za zdravlje probavnog sustava. Prije svega, vlakna hrane dobre bakterije u vašim crijevima, što ih održava zdravima. To može smanjiti rizik od razvoja nekoliko uobičajenih gastrointestinalnih stanja, poput upalnih bolesti crijeva, sindroma iritabilnog crijeva i raka debelog crijeva.
Štoviše, većina vlakana u zelenom grašku je netopiva, što znači da se ne miješaju s vodom, već djeluju kao “sredstvo za povećanje volumena” u vašem probavnom traktu.
3. Grašak regulira šećer u krvi
Zeleni grašak ima relativno nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera brzine rasta šećera u krvi nakon što pojedete hranu.
Prehrana koja sadrži puno namirnica s niskim udjelom GI pokazala se korisnom za regulaciju razine šećera u krvi. Štoviše, zeleni grašak bogat je vlaknima i proteinima, što može biti korisno za kontrolu šećera u krvi. To je zato što vlakna usporavaju brzinu apsorpcije ugljikohidrata, što potiče sporiji, stabilniji porast razine šećera u krvi.
Pored toga, neka su istraživanja otkrila da hrana bogata proteinima može biti korisna za stabilizaciju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
4. Grašak za zdravlje srca
Upala i stres uzrokovani slobodnim radikalima (oksidacija) mogu pridonijeti stvaranju plaka duž zidova krvnih žila. Omega-3 i omega-6 masne kiseline koje se nalaze u grašku pomažu u smanjenju oksidacije i upale te sprječavaju stvaranje plaka.
Uz to, magnezij, kalij i drugi minerali koji se nalaze u grašku mogu smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka.
5. Grašak smanjuje rizik od raka
Redovito konzumiranje zelenog graška može smanjiti rizik od raka, uglavnom zbog sadržaja antioksidanata u grašku i njegove sposobnosti da smanji upale u tijelu.
Zeleni grašak također sadrži saponine, biljne spojeve poznate po antikancerogenim učincima. Nekoliko je studija pokazalo da saponini mogu pomoći u prevenciji nekoliko vrsta karcinoma i imaju potencijal da inhibiraju rast tumora. Grašak ima vitamin K, koji može biti posebno koristan za smanjenje rizika od raka prostate.
Kako pripremiti grašak – recept
Postoji niz načina za kuhanje graška. Da biste sačuvali najviše hranjivih sastojaka u grašku, možete ga kratko dinstati u maloj količini tekućine i na kraju dodati začine.
- Zakuhajte šalicu vode
- Dodajte grašak dok ga tekućina jednostavno ne pokrije
- Dinstajte na laganoj vatri 5 do 10 minuta ili dok grašak ne omekša i postane svijetlo zelen
- Ocijedite vodu i prelijte grašak rastopljenim maslacem ili bilo kojim začinskim biljem po vašem izboru.
Sjećamo se djetinjstva kada su nam naše drage mame i bake kuhale ukusno varivo od graška. Naučite pripremati ovo jelo i ugodno ih iznenadite. Od povrća vam treba grašak, crveni luk, mrkva i peršin.
U videu u nastavku pogledajte kako pripremiti ukusno varivo.
