Chia sjemenke su dobre za zdravlje. Kada otkrijete koje su zdravstvene koristi chia sjemenki, češće ćete ih koristiti u svojoj prehrani. Možete ih dodati u puno toga.
Chia je jestivo sjeme koje potječe od pustinjske biljke Salvia hispanica, koja se uzgaja u Meksiku. “Chia” znači snaga, a to ima smisla, jer su chia sjemenke namirnica koja sadrži omega-3 masne kiseline, ugljikohidrate, proteine, vlakna, antioksidanse i kalcij .
Chia sjemenke su neprerađena, cjelovita žitarica koju tijelo može apsorbirati kao sjeme (za razliku od lanenih sjemenki). Jedna unce (oko 2 žlice) sadrži 139 kalorija, 4 grama proteina, 9 grama masti, 12 grama ugljikohidrata i 11 grama vlakana, plus vitamini i minerali.
Blag, orašasti okus chia sjemenki pridonosi dodavanju u hranu i pića. Najčešće se koriste za umake, povrće, jela od riže, jogurt ili se miješaju u pića i peciva. Mogu se pomiješati i s vodom i pretvoriti u gel.
Chia sjemenke su bogate antioksidansima
Imaju visoki udio antioksidanata. Ono što je najvažnije, antioksidansi se bore protiv slobodnih radikala, koji mogu oštetiti molekule stanica i pridonijeti starenju i bolestima poput raka.
Svi ugljikohidrati u chia sjemenkama su vlakna
Jedna unca (28 grama) chia sjemenki ima 12 grama ugljikohidrata. Međutim, 11 od tih grama je vlakno koje vaše tijelo ne probavlja.
Vlakna ne podižu šećer u krvi, niti zahtijevaju izlučivanje inzulina. Iako pripada obitelji ugljikohidrata, njezini se zdravstveni učinci drastično razlikuju od probavljivih ugljikohidrata poput škroba i šećera.
Zbog visokog sadržaja topljivih vlakana, chia sjemenke mogu dobiti 10-12 puta veću težinu u vodi, postajući slične gelu, i na taj način se proširiti u vašem želucu. Teoretski, to bi trebalo povećati sitost, usporiti unos hrane i pomoći vam da automatski pojedete manje kalorija.
Vlakna također hrane dobre bakterije u vašem crijevu, što je važno za održavanje zdrave flore crijeva.
Chia sjemenke sadrže proteine
Chia sjemenke sadrže pristojnu količinu proteina. Imaju oko 14% proteina te dobru ravnotežu esencijalnih aminokiselina.
Visok unos proteina smanjuje apetit i pokazalo se da smanjuje opsesivne misli o hrani za 60%.
Koje su zdravstvene koristi chia sjemenki?
U nastavku donosimo najvažnije zdravstvene koristi chia sjemenki. Svakako da za više informacije trebate potražiti dodatne korisne informacije o njima, a isto tako se trebate posavjetovati s ljekarnikom ili nutricionistom o uvrštavanju u vašu prehranu.
Chia sjemenke mogu sniziti rizik od srčanih bolesti
S obzirom da u chia sjemenkama ima puno vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Nekoliko studija pokazalo je da chia sjemenke značajno snižavaju krvni tlak kod osoba s hipertenzijom. Dakle, moguće je da chia sjemenke mogu imati koristi za zdravlje srca, ali vjerojatno neće imati velikog učinka ako nisu popraćene drugim povoljnim načinom života i zdravom prehranom.
Chia sjemenke su bogate hranjivim tvarima koje su važne za zdravlje kostiju
To uključuje kalcij, fosfor, magnezij i proteine.
Sadržaj kalcija posebno je impresivan: 18% RDU (referentnog dnevnog unosa) u jednoj unci (28 grama). To je više od većine mliječnih proizvoda. Kao rezultat toga, chia sjemenke mogu se smatrati izvrsnim izvorom kalcija za ljude koji ne piju mlijeko.
Međutim, chia sjemenke sadrže i fitinsku kiselinu, koja u određenoj mjeri smanjuje apsorpciju kalcija.
Chia sjemenke mogu smanjiti razinu šećera u krvi
Visoka razina šećera u krvi tipičan je simptom neliječenog dijabetesa tipa 2. Sukladno tomu, visoka razina šećera u krvi povezana je s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti.
Studije na životinjama otkrile su da chia sjemenke mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi, stabilizirajući razinu šećera u krvi nakon obroka.
Chia sjemenke mogu smanjiti kroničnu upalu
Upala je normalan odgovor vašeg tijela na infekciju ili ozljedu. Crvena i natečena koža tipična je reakcija. Iako upala pomaže vašem tijelu da ozdravi i bori se protiv bakterija, virusa i drugih zaraznih uzročnika, ponekad može nanijeti štetu. To se uglavnom odnosi na kroničnu upalu, koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Kronična upala često nema vidljivih znakova, ali može se procijeniti mjerenjem upalnih markera u vašoj krvi. Razne nezdrave životne navike povećavaju rizik od kroničnih upala, uključujući pušenje, nedostatak vježbanja ili lošu prehranu.
S druge strane, određena zdrava hrana može smanjiti razinu markera upale u krvi. Jedno tromjesečno istraživanje na 20 osoba s dijabetesom pokazalo je da jedenje 37 grama chia sjemenki dnevno smanjuje upalni marker hs-CRP za 40%. Suprotno tome, oni koji su dobili pšenične mekinje nisu doživjeli značajnu korist.
Lako se unose u vašu prehranu
Chia sjemenke nevjerojatno lako možete ubaciti u svoju prehranu. Same sjemenke imaju prilično blagi okus, pa ih možete dodati u puno toga. Također ih nije potrebno mljeti kao sjemenke lana, što ih čini mnogo lakšima za pripremu.
Mogu se jesti sirove, namočene u soku, dodati kaši, pudingu, smoothiejima. Možete ih posipati i po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili riže.
Zbog svoje sposobnosti da apsorbiraju i vodu i masnoću, mogu se koristiti za zgušnjavanje umaka i kao zamjena za jaja u receptima.
Dodavanje chia sjemenki u recepte povećat će njihovu hranjivu vrijednost. Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama (oko 1,5 žlica) chia sjemenki, dva puta dnevno.
