Blitva je odlična za zdravlje srca i kostiju, a pomaže i u borbi protiv raka. Ovo povrće bogato je vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Blitva je lisnato povrće koja pripada obitelji Chenopodioideae, koja također uključuje repu i špinat. Uzgaja se u cijelom svijetu, a cijenjena je zbog sposobnosti da raste na siromašnim tlima i što zahtijeva malo vode i svjetla. Blitva je porijeklom s Mediterana.
Iako se kelj često smatra kraljem zelenila, blitva je jednako impresivna svojim širokim nizom nutritivnih blagodati. U nastavku donosimo sve što trebate znati o blitvi, uključujući hranjive sastojke i zdravstvene blagodati.
Nutritivni profil blitve
Listovi i stabljika blitve pružaju obilje vitamina, minerala i moćnih biljnih spojeva.
Samo 1 šalica (175 grama) blitve sadrži:
Kalorije: 35
Proteini: 3,3 grama
Ugljikohidrati: 7 grama
Vlakna: 3,7 grama
Vitamin C: 53% RDU-a
Vitamin E: 17% RDU-a
Vitamin K: 16% RDU-a
Kalcij: 10% RDU-a
Bakar: 14% RDU-a
Magnezij: 38% RDU-a
Mangan: 29% RDU-a
Željezo: 22% RDU-a
Kalij: 27% RDU-a
Blitva ne obiluje samo hranjivim tvarima već je i izuzetno niskokalorična, što je čini pogodnom namirnicom za mršavljenje.
Blitva također sadrži manje količine tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, vitamina B6, kalcija, fosfora, cinka i selena .
Blitva sadrži antioksidanse alfa i beta-karoten, lutein, zeaksantin i kolin. Šalica blitve osigurava 44% dnevne doze vitamina A i 18% poručene količine vitamina C.
Važno je napomenuti da u blitvu ne bi trebali dodavati sol, jer ona već ima 103 mg natrija po sirovoj šalici, što je 4,5 posto preporučene dnevne doze.
Blitva za zdravlje: Zašto bismo je trebali češće jesti?
Konzumacija svih vrsta voća i povrća povezana je sa smanjenim rizikom od mnogih nepovoljnih zdravstvenih stanja. Mnoga istraživanja sugeriraju da konzumiranje povrća, poput blitve, smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i smrtnosti te promiče zdrav ten i energiju.
Blitva je također bogata antioksidansima koji se bore protiv slobodnih radikala u vašem tijelu. Blitva sadrži nekoliko flavonoidnih antioksidanata, uključujući kvercetin, kaempferol, rutin i viteksin. Kaempferol je snažan protuupalni spoj koji također može imati antikancerogena svojstva.
1. Blitva pomaže u snižavanju visokog krvnog tlaka
Ljudi čija prehrana sadrži malo minerala kalcija, magnezija i kalija imaju veću vjerojatnost da imaju povišen krvni tlak. Smatra se da ovi minerali smanjuju krvni tlak oslobađanjem natrija iz tijela i pomažući arterijama da se šire.
Uzimanje ovih minerala u obliku dodataka neće pružiti iste zdravstvene prednosti kao njihovo konzumiranje u hrani. Blitva sadrži sva tri ova minerala te pomaže smanjenju krvnog tlaka i inhibiciji agregacije trombocita.
2. Može smanjiti šećer u krvi
Blitva je puna hranjivih sastojaka koji mogu smanjiti šećer u krvi ili glukozu. Primjerice, vlakna blitve mogu pomoći u održavanju zdrave razine glukoze u krvi.
Hrana bogata vlaknima smanjuje brzinu apsorpcije šećera u krvotok, sprječavajući povišeni šećer u krvi i stabilizirajući razinu glukoze. Vlakna također pomažu u smanjenju inzulinske rezistencije, stanja u kojem stanice prestaju reagirati na inzulin. Inzulinska rezistencija povezana je s većim rizikom od dijabetesa, bolesti srca i pretilosti.
3. Pomaže u sprječavanju osteoporoze
Konzumacija vitamina K može poboljšati zdravlje kostiju. Vitamin K modificira proteine koštane matrice, poboljšava apsorpciju kalcija i smanjuje izlučivanje kalcija u urinu. Mali unos vitamina K povezan je s većim rizikom od prijeloma kostiju.
Jedna šalica sirove blitve sadrži 298 mikrograma (mcg) vitamina K.
4. Blitva čuva zdravlje srca
Nema sumnje da je jedenje svježih proizvoda dobro za vaše srce. Mnoga velika istraživanja pokazuju da ljudi s većim unosom zelenog lisnatog povrća, poput blitve, imaju smanjen rizik od srčanih bolesti.
Utvrđeno je da konzumacija prehrane bogate širokim izborom povrća i voća smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput upale, visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka. Vlakna koja se nalaze u blitvi mogu smanjiti razinu kolesterola, smanjujući proizvodnju kolesterola u jetri.
5. Pomaže u borbi protiv raka
Blitva sadrži klorofil, koji može biti učinkovit u blokiranju heterocikličkih amina koji uzrokuju rak i nastaju pri pečenju hrane na visokoj temperaturi.
Konzumacija lisnatog povrća i drugog povrća bogatog klorofilom, zajedno s npr. mesom s roštilja, može ublažiti neke od kancerogenih učinaka.
Recepti: Uključivanje blitve u prehranu
Blitva može biti ukusan prilog raznim jelima. Potražite blitvu s čvrstim i većim zelenim listovima. Manji listovi bit će nježniji i blažeg okusa. Blitvu čuvajte u hladnjaku kako bi bila svježa.
Blitva se kao sirova može pripremiti kao salata ili se može kuhati ili pirjati. Evo nekoliko savjeta za uključivanje blitve (listova i stabljika) u svakodnevnu rutinu:
- Dodajte šaku svježih listova blitve u omlet ili kajganu.
- Dodajte šaku listovaa i stabljike blitve u svježi sok ili smoothie.
- Pirjajte listove i stabljike blitve na maloj količini ekstra djevičanskog maslinovog ulja i začinite svježe mljevenim crnim paprom, češnjakom i svježe naribanim parmezanom. Jedite kao prilog ili koristite za preljev na pečeni krumpir.
- Koristite blitvu u krepkim juhama i varivima.
- Natrljajte listove blitve maslinovim uljem i s malo soli, a zatim pecite da napravite čips.
- Nadjenite pileća prsa blitvom i kozjim sirom.
- Napravite pizzu s blitvom, mozzarellom i rajčicama.
Blitva s krumpirom
Blitva s krumpirom je najuobičajeniji prilog kada je na meniju riba, lignje i slično. Postoji barem 4 načina kako se priprema blitva s krumpirom. Svježa blitva je idealna za ovo jelo, međutim može se pripremati i sa zamrznutom blitvom, piše sasina-kuhinja.com.
U videu u nastavku pogledajte kako napraviti blitvu s krumpirom.
