Banane su ukusne i dobre za zdravlje. One sadrže nekoliko ključnih nutrijenata te su vrlo korisne za probavu, zdravlje srca i mršavljenje.
Osim što su banane vrlo zdrave i korisne, one su ujedno i vrlo prigodna slastica kada nam treba nešto brzo za pojesti.
Donosimo 11 znanstveno dokazanih činjenica o utjecaju banana na zdravlje.
Banane – nutritivna vrijednost
Banane su jedno od najpopularnijih vrsta voća u svijetu. Ima ih raznih boja, veličina i oblika.
Najučestalija sorta jest cavendish koja je tip desertne banane. Zelene su kada nisu zrele te s vremenom postaju žute.
Banane sadrže velik udio vlakana, kao i nekoliko antioksidanata. Jedna banana srednje veličine (118 grama) sadrži:
- Kalij: 9% preporučene dnevne količine
- Vitamin B6: 33% preporučene dnevne količine
- Vitamin C: 11% preporučene dnevne količine
- Magnezij: 8% preporučene dnevne količine
- Bakar: 10% preporučene dnevne količine
- Mangan: 14% preporučene dnevne količine
- Ugljikohidrati: 24 grama
- Vlakna: 3,1 gram
- Proteini: 1,3 grama
- Masti: 0,4 grama
Svaka banana ima samo oko 105 kalorija te se sastoji gotovo u potpunosti od vode i ugljikohidrata. Banane sadrže vrlo malo proteina i gotovo niti malo masti.
Ugljikohidrati u zelenim bananama sastoje se većinom od škroba, ali kako banana sazrijeva, škrob se pretvara u šećer.
Banane uravnotežuju krvni šećer
Banane su zdrave jer su bogate pektinom, vrstom vlakna koji joj daje strukturu. Nezrele banane sadrže otporni škrob koji se ponaša kao razgradiva vlakna te zaobilazi probavu.
Pektin i škrob mogu uravnotežiti krvni šećer nakon jela i smanjiti apetit jer usporavaju pražnjenje želuca.
Ujedno, imaju vrlo nizak glikemijski indeks – od 0-100 – što pokazuje brzinu kojom određene namirnice povećavaju šećer u krvi.
GI nezrelih banana je oko 30, a zrelih oko 60.
To znači da banane ne bi trebale uzrokovati nagle promjene u šećeru u krvi kod zdravih osoba.
No, to se možda ne može primijeniti za osobe koje pate od dijabetesa tipa 2 koje bi trebale izbjegavati konzumiranje veće količine zrelih banana ili bi trebate pažljivo promatrati promjene u svom tijelu ako su ipak jele banane.
Banane su zdrave za probavu
Dijetalna vlakna jako su korisna za zdravlje, uključujući i bolju probavu. Banana srednje veličine ima oko 3 grama vlakana, što ju čini jako dobrim izvozom vlakana.
Banane sadrže dvije vrste vlakana:
Pektin: on se smanjuje kako banana dozrijeva
Otporni škrob: nalazi se u nezrelim bananama
Škrob inače zaobilazi probavu te završava u debelom crijevu gdje postaje hrana za neke korisne bakterije.
Ujedno, neka istraživanja su predložila da pektin možda može pomoći pri zaštiti od raka debelog crijeva.
Ukratko: banane su bogate vlaknima i škrobom koji može postati hrana za dobre bakterije i koristiti kao zaštita od raka debelog crijeva.
Banane su dobre za mršavljenje
Nema istraživanja koje je direktno testiralo utjecaj banana na gubljenje težine. No, banane imaju nekoliko atributa koji ih mogu učiniti korisnima za gubljenje težine.
Prvo, one imaju prilično malo kalorija. Prosječna banana ima oko 100 kalorija, a puna je nutrijenata te zasićuje.
Konzumiranje više vlakana iz povrća i voća kao što su banane povezano je sa smanjenjem težine i gubljenjem na kilaži.
Ujedno, nezrele banane bogate su otpornim škrobom tako da nas lako ispunjavaju i smanjuju apetit.
Banane su zdrave za srce
Kalij je mineral ključan za zdravlje srca – pogotovo za krvni tlak.
Unatoč njegovoj važnosti, jako malo ljudi prehranom unosi dovoljno kalija u tijelo.
Banane su odličan izvor kalija. Jedna banana od 118 grama sadrži 9% preporučene dnevne količine kalija.
Prehrana bogata kalijem može pomoći smanjiti krvni tlak, a ljudi koji jedu više kalija imaju do 27% manji rizik od razvitka srčanih bolesti.
Ujedno, banane sadrže popriličnu količinu magnezija koji je isto važan za zdravlje srca.
VIDI OVO: Dvije banane dnevno – zbog čega ih svi preporučuju?
Banane sadrže vrlo korisne antioksidante
Voće i povrće odličan je izvor antioksidanta, a banane nisu iznimka. One sadrže nekoliko vrsta antioksidanta uključujući dopamin i katehin.
Oni su povezani sa mnogim pozitivnim učincima na zdravlje, kao što je smanjen rizik od srčane i degenerativne bolesti.
No, mnogi misle da dopamin iz banana koristi za povećanje raspoloženja u mozgu. Zapravo, do toga ne dolazi kada je riječ o bananama. On se ponaša kao snažan antioksidant, ali ne utječe na hormone raspoloženja.
Banane mogu pomoći da se osjećate sitije
„Otporan“ škrob vrsta je ugljikohidrata koji se probavlja, a može se pronaći u nezrelim bananama i drugoj hrani koja funkcionira kao vlakna koja se rastapaju.
Možete otprilike računati da što je zelenija banana, više otpornog škroba sadrži.
S druge strane, žute, zrele banane sadrže manje otpornog škroba i vlakana, ali zato sadrži više otapajućih vlakana.
I pektin i otporan škrob smanjuju apetit i povećavaju osjećaj sitosti nakon jela.
Nezrele banane su dobre za zdravlje jer mogu pomoći u osjetljivosti na inzulin
Otpornost na inzulin velik je faktor rizika kod mnogih bolesti, pogotovo dijabetesa tipa 2.
Nekoliko je istraživanja potvrdilo da 15-30 grama otpornog škroba dnevno može pomoći oko osjetljivosti inzulina za 33-50% već nakon 4 tjedna.
Nezrele su banane odličan izvor otpornog škroba i zato mogu pomoći oko osjetljivosti na inzulin.
Međutim, još nije jasna kauzalna povezanost ovih učinaka i ne slažu se sva istraživanja oko problema.
Banane su dobre za zdravlje bubrega
Kalij je nužan za zdrav krvni tlak i funkcioniranje bubrega. Banane su bogate kalijem i mogu biti posebno zdrave za bubrege.
Jedno je istraživanje dugo 13 godina provedeno na ženama pokazalo da su žene koje su jele 2-3 banane tjedno imale 33% manji rizik od bolesti bubrega.
Druga su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu 4-6 banana tjedno imaju skoro 50% manje šanse za razvoj bolesti bubrega od onih koji ne jedu ovo voće.
Banane mogu pomoći pri vježbanju
Banane se smatraju voćem koje je idealno za sportaše zbog minerala koje sadrže i lako probavljivih ugljikohidrata.
Konzumacija banana može smanjiti grčeve i bolove u mišićima koji se javljaju nakon vježbe kod 95% stanovništva.
Međutim, istraživanja daju nejasne rezultate oko povezanosti banana i grčenja mišića. Neka pronalaze povezanost, a neka ne.
Ipak, banane su odlična hrana prije i poslije vježbanja.
Ukratko: banane mogu smanjiti grčenje i bolove u mišićima zbog vježbanja. Odlične su i kao gorivo za vježbanje.
Banane je lako ubaciti u prehranu
Ne samo da su iznimno zdrave, nego su jedna od najzgodnijih namirnica za prigristi.
Banane možete dodati jogurtu, pahuljicama i napitcima. Možete ih čak i koristiti umjesto šećera dok kuhate.
Osim toga, banane rijetko kada sadrže pesticide ili onečišćene tvari zbog debele kore koja ih štiti.
Banane je lako prenositi i guliti, a dobro ih prihvaća gotovo svaki želudac.
Zaključak
Banane su dobre za zdravlje i s razlogom vrlo popularne. Pomažu probavnom i srčanom sustavu zbog vlakana i antioksidanata. Mogu pomoći u gubitku kila, a bogate su hranjivim tvarima. I zrele i nezrele banane imaju svoje prednosti, a dovoljno su slatke da zadovolje sladokusce.
