Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama čaja, kave i kakaa. Je li kofein dobar ili loš za zdravlje?
Kofein stimulira mozak i središnji živčani sustav, pomažući vam da ostanete budni i spriječite pojavu umora.
Osim kave, ljudi obično konzumiraju kofein kroz čaj, bezalkoholna pića – posebno energetska pića – i čokoladu. Također je sastojak nekih lijekova na recept i bez recepta za prehlade, alergije i lijekova protiv bolova.
O kofeinu se često negativno govori zbog loših učinaka na san i tjeskobu. Međutim, studije također izvješćuju da ima razne zdravstvene koristi.
Gdje se kofein nalazi i djeluje?
Kofein se prirodno nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima ili lišću određenih biljaka. Ti se prirodni izvori zatim beru i prerađuju za proizvodnju hrane i pića s kofeinom.
Količina kofeina po 240 ml (8 unci) nekih popularnih pića:
Espresso: 240–720 mg
Kava: 102–200 mg
Energetska pića: 50–160 mg
Skuhani čaj: 40–120 mg
Bezalkoholna pića: 20–40 mg
Napitak od kakaa: 2–7 mg
Čokoladno mlijeko: 2–7 mg
Neke namirnice sadrže kofein. Na primjer, 1 unca (28 grama) mliječne čokolade sadrži 1–15 mg, dok 1 unca tamne čokolade ima 5–35 mg kofeina.
Jednom konzumiran, kofein se brzo apsorbira iz crijeva u krvotok. Odatle putuje do jetre i razgrađuje se na spojeve koji mogu utjecati na funkciju različitih organa.
Ipak, glavni učinak kofeina je na mozak. Djeluje blokirajući učinke adenozina, koji je neurotransmiter koji opušta mozak. Razina adenozina nakuplja se tijekom dana, što vas čini sve umornijim i uzrokuje želju za spavanjem.
Kofein – dobar ili loš za zdravlje?
Neke studije povezuju konzumaciju kofeina s pozitivnim učincima na mozak. 2013. godine studija objavljena u World Journal of Biological Psychiatry sugerirala je da pijenje između 2–4 šalice kave dnevno može smanjiti rizik od samoubojstva kod odraslih.
Novija istraživanja u časopisu Nature otkrila su da konzumacija kofeina može poboljšati pamćenje. Druge studije također sugeriraju da unos kofeina može zaštititi od dijabetesa tipa 2, Parkinsonove bolesti, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
1. Kofein može pojačati metabolizam i sagorijevanje masti
Zbog svoje sposobnosti da stimulira središnji živčani sustav, kofein može pojačava metabolizam do 11%, a sagorijevanje masti do 13%.
Praktično govoreći, konzumacija 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 79 kalorija dnevno.
2. Kofein može poboljšati raspoloženje i rad mozga
Kofein vam pomaže da ostanete budni spajanjem na adenozinske receptore u mozgu, a da ih ne aktivirate. To blokira učinke adenozina, što dovodi do smanjenog umora. Također može povećati razinu adrenalina u krvi i povećati moždanu aktivnost neurotransmitera dopamina i noradrenalina.
Smatra se da ova promjena u porukama mozga koristi vašem raspoloženju i funkciji mozga. Što se tiče raspoloženja, više kofeina nije nužno bolje. Jedna studija je dokazala da druga šalica kave ne donosi daljnje koristi ako nije konzumirana najmanje 8 sati nakon prve šalice.
Pijenje između 3-5 šalica kave dnevno ili više od 3 šalice čaja dnevno također može smanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28-60%.
3. Kofein može zaštititi od bolesti srca i dijabetesa
Unatoč onome što ste možda čuli, kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, dokazi pokazuju 16–18% manji rizik od srčanih bolesti kod muškaraca i žena koji piju između 1–4 šalice kave dnevno (pružajući otprilike 100–400 mg kofeina).
Druga istraživanja pokazuju da je pijenje 2–4 šalice kave ili zelenog čaja dnevno povezano s 14–20% manjim rizikom od moždanog udara.
Imajte na umu da kofein kod nekih ljudi može blago povisiti krvni tlak. Međutim, ovaj je učinak uglavnom mali (3-4 mmHg) i obično nestaje kod većine pojedinaca kad redovito konzumiraju kavu.
Također može zaštititi od dijabetesa. Jedno istraživanje je utvrdilo da oni koji piju najviše kave imaju i do 29% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Za ovu tvrdnju je potrebno više istraživanja na ljudima.
Konzumacija kave povezana je s nekoliko drugih zdravstvenih blagodati: zaštita jetre (može smanjiti rizik od oštećenja jetre (ciroze) za čak 84%); smanjen rizik od raka jetre do 64%, a rizik od raka debelog crijeva i do 38%; zaštita od raka kože; prevencija gihta.
Ovisnost o kofeinu
S obzirom na pozitivne učinke koje kofein može imati kao stimulans, kod nekih bi to moglo dovesti do ovisnosti o kofeinu. Naime, kofein aktivira mnoge iste bihevioralne i neurofarmakološke mehanizme koje aktiviraju drugi pojačivači, uključujući i droge.
Neki bi ljudi mogli postati ovisni o kofeinu. Odsutnost ili smanjenje konzumacije kave kod ovih osoba rezultira povlačenjem kofeina. To može pokrenuti niz simptoma, kao što su: glavobolja, umor, smanjena energija i budnost, pospanost, loše raspoloženje, problemi s koncentracijom, razdražljivost.
