Kako sniziti, odnosno kontrolirati visoki krvni tlak bez lijekova? Savjete koje donosimo u ovom članku ne znači da trebate izbaciti svoju terapiju, već vam mogu biti dodatna pomoć u reguliranju tlaka.
Ako vam je dijagnosticiran visok krvni tlak, možda ćete biti zabrinuti zbog konzumacije novih lijekova.
Životni stil igra važnu ulogu u liječenju visokog krvnog tlaka. Ako uspješno kontrolirate krvni tlak zdravim životom, možda ćete moći izbjeći, odužiti ili smanjiti potrebu za uzimanjem lijekova.
Kako sniziti visoki krvni tlak bez lijekova? Donosimo 10 raznih životnih promjena koje vam mogu pomoći da smanjite visok krvni tlak.
1. Izgubite dodatne kile i pripazite na struk
Krvni tlak se često povećava kada se poveća tjelesna težina. Pretilost može uzrokovati probleme s disanjem dok spavate što dovodi do dodatnog povećanja krvnog tlaka.
Gubljenje na težini jedna je od najučinkovitijih primjena za kontrolu krvnog tlaka. Čak je i mali gubitak težine koristan, pogotovo ako ste pretili. Možete smanjiti krvni tlak za 1 mmHg sa svakim izgubljenim kilogramom.
VIDI OVO: 10 prirodnih načina na koje možete sniziti visoki tlak
Osim gubljenja kila trebali biste pripaziti i na struk. Previše kila oko struka mogu samo pogoršati krvni tlak.
Muškarci su u rizičnoj skupini ako im je opseg struka veći od 102 cm, a žene su u rizičnoj skupini ako im je opseg struka veći od 89 cm.
Svakako se trebate posavjetovati s liječnikom kada je riječ o opsegu struka jer rizičnost ujedno varira s obzirom na etničku skupinu kojoj pripadate.
2. Redovno vježbajte
Redovna fizička aktivnost – oko 150 minuta u tjednu ili 30 minuta većinu dana u tjednu – može smanjiti vaš krvni tlak za 5-8 mmHg. Važno je biti ustrajan jer prestankom vježbanja krvni tlak može ponovno skočiti.
Ako imate povišen krvni tlak, vježba može spriječiti pojavu hipertenzije. No, ako ju već imate, onda redovna fizička aktivnost može spustiti krvni tlak.
Primjeri vježbanja mogu biti hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili plesanje. Možete pokušati i intenzivne treninge koji uključuju izmjenu kratkih i intenzivnih vježbi s trenutcima odmora ili jednostavnijim vježbama. Pokušajte uključiti vježbe snage u vašu rutinu najmanje 2 puta tjedno.
3. Jedite zdravo
Zdrava prehrana uključuje konzumiranje voća, povrća, niskokaloričnih mliječnih proizvoda i žitarica. Na taj način vam se krvni tlak može smanjiti do 11 mmHg, piše Mayoclinic.
Nije lako promijeniti prehrambene navike, ali možete pokušati primijeniti ove savjete:
Vodite dnevnik prehrane. Zapišite što jedete, makar i za tjedan dana – na taj način dobivate bolji uvid u vaše prehrambene navike. Pazite što jedete, koliko, kada i zašto.
Dodajte više kalija u prehranu. Kalij može smanjiti utjecaj natrija na krvni tlak. Najbolji izvor kalija su namirnice kao voće i povrće, a ne dodaci prehrani. Razgovarajte s liječnikom o vašoj preporučenoj količini kalija.
Pametno kupujte. Čitajte naljepnice na hrani te se držite plana prehrane čak i kada jedete u restoranima.
VIDI OVO: 5 promjena koje vam mogu pomoći smanjiti krvni tlak
4. Smanjite količinu natrija u vašoj prehrani
Čak i malo smanjenje u količini natrija u vašoj prehrani može sniziti krvni tlak za 5-6 mmHg.
Učinak natrija na tlak ovisi o vrsti osobe. Idealna količina natrija za odraslu osobu, u jednom danu, jest 1500 mg na dan ili manje.
Implementirajte ove savjete ako želite smanjiti količinu natrija u vašoj prehrani:
Čitajte naljepnice na namirnicama. Ako je moguće, kupujte alternative s manje natrija.
Jedite manje prerađene hrane. Samo mala količina natrija je prirodno prisutna u hrani. Većinu se dodaje preradom.
Nemojte dodavati sol. Samo jedna žličica soli ima 2300 mg natrija. Koristite biljne začine kako biste dodali okus hrani.
Samo polako. Nemojte misliti da morate odmah drastično promijeniti svoju prehranu. Polako navikavajte nepce na nove okuse.
VIDI OVO: Što prekomjeran unos soli čini vašem organizmu?
5. Smanjite količinu alkohola koji konzumirate
Alkohol može biti i dobar i loš za zdravlje. Umjerenom konzumacijom alkohola (jedno piće dnevno za žene, a dva za muškarce) možete smanjiti vaš krvni tlak za 4 mmHg.
No, ta dobra strana nestaje ako pretjerate s alkoholom. Pijenje više od preporučene količine alkohola može povisiti krvni tlak i smanjiti učinkovitost lijekova za smanjenje krvnog tlaka.
6. Prestanite pušiti
Svaka cigareta povećava vaš krvni tlak tijekom pušenja. Prestanak pušenja može pomoći sniziti vaš krvni tlak te smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ljudi koji prestanu pušiti mogu živjeti duže od osoba koje ne prestanu.
7. Smanjite unos kofeina
Kofein može povisiti krvni tlak za 10 mmHg kod osoba koje ga rijetko konzumiraju. No osobe koje redovno piju kavu možda neće osjetiti nikakve promjene.
Iako nije jasno koje su dugoročne posljedice konzumiranja kofeina, moguće je da će se krvni tlak malo povisiti.
Kako biste provjerili učinak kofeina na vaš krvni tlak izmjerite ga unutar 30 minuta nakon konzumiranja kofeinskog napitka. Ako se krvni tlak povećao za 5-10 mmHg to znači da ste osjetljivi na kofein.
VIDI OVO: 3 napitka koja krvni tlak vraćaju u normalu
8. Smanjite stres
Kronični stres može dovesti do visokog krvnog tlaka. Povremeni stres može povećati krvni tlak ako dovede do jedenja nezdrave hrane, prekomjernog konzumiranja alkohola ili pušenja.
Razmislite o uzrocima vašeg stresa (obitelj, posao, financije, bolest). Jednom kada saznate uzrok, onda razmotrite potencijalna rješenja. Ako ne možete eliminirati sve stresore, onda se s njima možete nositi na zdraviji način. Pokušajte slijedeće:
Promijenite očekivanja. Možete isplanirati svoj dan i usredotočiti se na prioritete. Naučite reći „ne“. Morate shvatiti da neke stvari ne možete predvidjeti ni kontrolirati, ali možete odlučiti kako na njih reagirati.
Usredotočite se na probleme koji su unutar vaše kontrole i razvijte plan djelovanja. Ako vas muči posao, pokušajte razgovarati sa šefom. Ako ste u svađi s djecom ili supružnikom, poduzmite nešto kako biste to razriješili.
Izbjegavajte uzroke stresa. Ako vam gužva u prometu na putu do posla uzrokuje stres, pokušajte krenuti ranije ili putujte javnim prijevozom. Izbjegavajte ljude koji u vama izazivaju stres.
Odvojite vrijeme za opuštanje i zanimljive aktivnosti. Svaki dan samo sjedite na nekoliko minuta i dišite. Odvojite vremena za aktivnosti koje su vam zanimljive.
Budite zahvalni i molite. Izražavanje zahvalnosti prema Bogu i drugima može pomoći smanjiti stres.
9. Pratite vaš krvni tlak kod kuće i redovno posjećujte liječnika
Praćenje krvnog tlaka kod kuće vam pomaže držati tlak pod kontrolom i upozoriti vas ako trebate posjetiti liječnika. Krvni tlak je lako pratiti kod kuće raznim uređajima. No, prije nego sami počnete mjeriti tlak, razgovarajte s vašim liječnikom.
Redovni posjeti liječniku su također ključni za kontrolu krvnog tlaka. Razgovarajte s liječnikom o tome koliko ga često trebate posjećivati.
VIDI OVO: Jednostavan trik za snižavanje krvnog tlaka u samo jednoj minuti
10. Pronađite podršku
Podrška obitelji i prijatelja može poboljšati vaše zdravlje. Oni vas mogu ohrabrivati da se držite zdravog životnog stila, mogu vas odvesti liječniku ako to bude potrebno ili početi vježbati s vama.
Postoje i razne skupine za potporu preko kojih možete primiti podršku i razne praktične savjete.
