Namirnice koje konzumiramo tijekom dana uvelike pomažu ili štete našem snu. Zdrava prehrana utječe na kvalitetu sna.
Hrana koju odaberete jesti ili piće koje odlučite popiti može utjecati na vaš san. Biste li promijenili svoju prehranu kada biste znali da će vam to pomoći da dobijete cijelu noć neprekidnog sna? Evo vam šansa da učinite upravo to.
U nastavku pročitajte koje namirnice pomažu, odnosno štete vašem snu.
Namirnice s triptofanom pomažu snu
Vjerojatno ste čuli da triptofan potiče spavanje. Možete ga pronaći u piletini, mljevenoj govedini, mlijeku, orasima i sjemenkama, medu, pa čak i bananama.
Triptofan je esencijalna aminokiselina. Vaše tijelo ne može ga samo proizvesti, pa ga treba pronaći u hrani koju jedete. Triptofan se može pretvoriti u serotonin, koji se zauzvrat može pretvoriti u hormon melatonin. Melatonin regulira vaš ciklus spavanja-budnosti. Vaše tijelo proizvodi ga uglavnom između 3 i 4 sata ujutro. Najvažnije za ovaj članak je da melatonin izaziva pospanost. Ali da biste dobili triptofan na način da ga vaše tijelo koristi za proizvodnju melatonina, vašem tijelu je potrebna dodatna pomoć.
Lagana ugljikohidratna užina
Konzumiranje ugljikohidrata aktivira inzulin. Taj inzulin snižava aminokiseline u vašoj krvi – osim triptofana. Drugim riječima, ugljikohidrati čiste put da triptofan uđe u mozak.
Dok vam ugljikohidrati s bjelančevinama pomažu da zaspite, za vaše cjelokupno zdravlje važno je odabrati zdrave ugljikohidrate. Krupni krekeri i svježe voće primjeri su takvih ugljikohidrata, tako da bi najkasnije sat vremena prije spavanja valjalo konzumirati malo mlijeka i krekera ili nekoliko malih zalogaja piletine.
Treba li nam užina prije spavanja?
Je li dobra ideja otići u krevet gladan? Čak i ako vam malo hrane zvuči opuštajuće, možete se bojati da ćete se udebljati zbog ponoćnog grickanja.
Ako kasno u noć naletite na visokokaloričnu hranu, to zaista može izazvati nezdravo debljanje. Također može otežati spavanje, posebno ako osjetite žgaravicu. Međutim, nesanica može biti gora na prazan želudac. Odlazak u krevet bez jela može vam otežati san, a također vas ostavlja sklonima češćem buđenju usred noći.
Rješenje je ići u krevet s nekom hranom u želucu, ali ne previše. Uzmite koji zalog. Ako vas zdravi zalogaj ne zadovoljava, pogledajte pomaže li zdravi snack s visokim vlaknima. Vlakna usporavaju vašu probavu, ostavljajući vas sitijima.
Masna hrana može naškoditi snu
Ako se vaša cjelovita prehrana oslanja na masti, možda se uskraćujete za kvalitetan san. Kada vaša dnevna prehrana uključuje visoki postotak zasićenih masti, manje vremena provedete u fazi dubokog sna.
Izbjegavajte skrivene izvore kofeina
Vjerojatno znate da je ispijanje lonca kave prije spavanja loša ideja ako želite spavati. No, kofein se nalazi i u drugoj hrani. Šalica vrućeg kakaa prije spavanja zvuči umirujuće, ali kakao se pravi od čokolade, a čokolada ima kofein. Kofein se skriva u mnogim pićima. Stoga provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da slučajno ne stimulirate mozak s kofeinom.
Oprezno s alkoholom
Alkohol pomaže brže zaspite, ali alkohol vam ometa drugu polovicu sna. Pitate se zašto? Jedna teorija sugerira da se vaše tijelo prilagođava sedativnim učincima alkohola tijekom prve polovine ciklusa spavanja, a nastavlja se pokušavati prilagoditi tijekom drugog poluvremena iako je alkohol nestao iz vašeg krvotoka.
Ako pijete puno, vjerojatnije je da ćete hrkati, a to može naštetiti kvaliteti vašeg sna. Također se možete buditi češće i ranije nakon noći jakog pijenja. Već sljedeći dan možda ćete se manje odmoriti, a to može smanjiti vašu koncentraciju.
Izbjegavajte kiselu hranu
Jeste li se ikad probudili sa gorućim osjećajem u stražnjem dijelu grla? To bi mogla biti žgaravica, čest uzrok prekida spavanja. Neke namirnice češće izazivaju žgaravicu nego druge. Među njima je jako kisela hrana. Da biste spriječili žgaravicu, izbjegavajte ove namirnice u prije spavanja:
- agrumi (limun, naranča, grejp),
- rajčice (kečap, juha),
- kiseli krastavci, masline,
- mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir),
- hrana koja se jede s octom (salate).
Jedite zdravu hranu tijekom dana
Uglavnom smo se fokusirali na hranu koju jedemo neposredno prije spavanja. Studije pokazuju da konzumiranje kvalitetne hrane tijekom dana čini razliku noću. Što više kalorija dobivate od šećera i zasićenih masti preko dana, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti poremećaje spavanja. S druge strane, izgleda da prehrana bogata vlaknima i proteinima pomaže vam prije zaspite i spavate tijekom cijele noći.
Ukratko smo naveli neke namirnice koje pomažu ili štete vašem snu. Ako imate ozbiljnijih problema sa spavanjem, svakako se obratite liječniku.
