Koliko sna vam je potrebno kako biste stvorili pravilnu rutinu spavanja? U nastavku donosimo kalkulator, odnosno izračun koji će vam to otkriti.
Stručnjaci vjeruju da je san jednako važan kao i hrana i voda. Dovoljna količina sna može spriječiti razne bolesti, poboljšati imunitet i mentalno zdravlje.
No, mnogi od nas i dalje ne spavaju dovoljno.
Ako želite napraviti promjenu u vašim navikama spavanja, donosimo odgovor na pitanje: koliko zapravo trebate spavati?
Iako postoje opća pravila, neke osobe jednostavno trebaju više sna, a neke manje.
Koliko sna nam je potrebno? Ovo su preporučene brojke:
- Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati dnevno
- Dojenčad (4-11 mjeseci): 12-15 sati
- Bebe (1-2 godine): 11-14 sati
- Predškolarci (3-5 godina): 10-13 sati
- Djeca školske dobi (6-13 godina): 9-11 sati
- Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati
- Mladi (18-25 godina): 7-9 sati
- Odrasle osobe (26-64 godina): 7-9 sati
- Starije osobe (65 i više godina): 7-8 sati
Kako se dovoljno naspavati?
Slijedeća tablica može pomoći kako biste odredili kada trebate ići u krevet kako bi spavali 8 sati po noći.
U prosjeku osobi treba oko 10-20 minuta da zaspi. U tablici se uzima prosjek od 15 minuta, no ako vama treba duže da zaspite možete pomaknuti vrijeme odlaska u krevet, piše Medical News Today.
| Vrijeme buđenja | Vrijeme odlaska u krevet (8 sati sna) |
| 4:00 u jutro | 7:45 na večer |
| 4:30 u jutro | 8:15 na večer |
| 5 u jutro | 8:45 na večer |
| 5:30 u jutro | 9:15 na večer |
| 6 u jutro | 9:45 na večer |
| 6:30 u jutro | 10:15 na večer |
| 7 u jutro | 10:45 na večer |
| 7:30 u jutro | 11:15 na večer |
| 8:00 u jutro | 11:45 na večer |
| 8:30 u jutro | 12:15 na večer |
Ciklusi sna
Koliko sna vam je potrebno da bi se osjećali naspavano i odmorno? Kako biste se dobro odmorili, vaše tijelo svaku noć mora proći kroz nekoliko ciklusa uključujući REM i ne-REM ciklus.
Faze sna uključuju:
Faza 1 ne-REM: traje samo nekoliko minuta. Usporava se disanje, ritam srca i moždani valovi.
Faza 2 ne-REM: događa se prije nego tijelo utone u dubok san. Mišići se dodatno opuštaju, temperatura tijela opada.
Faza 3 ne-REM: Osoba treba doći do ove faze kako bi se osjećala odmorno te ona traje dulje u prvoj polovici noći. Disanje i otkucaji srca su na najnižem stupnju.
REM san: unutar 90 minuta od usnivanja osoba ulazi u REM fazu sna. Mozak postaje aktivniji te osoba može početi sanjati, a noge i ruke postanu privremeno paralizirane.
Ako tijelo ne prođe kroz ove faze nekoliko puta u noći, osoba se može probuditi umorna i iscrpljena.
Spavanje i gubitak kila
Istraživanje pokazuje da se povećavanje tjelesne težine može povezati s manjkom sna. Osobe koje su spavale 5 ili manje sati lakše su postale pretile nego osobe koje su spavale 7 sati u prosjeku.
Ako želite izgubiti na kilaži važno je da se dobro naspavate.
Spavanje i zdravlje
Osobe koje dobro i dovoljno spavaju imaju manji rizik od raznih bolesti uključujući bolesti bubrega, srca, dijabetes i depresiju.
No, ni previše spavanja nije dobro za zdravlje jer se pretjeranim spavanjem povećava opasnost od razvitka dijabetesa tipa 2.
Kako se bolje naspavati?
Mnogo je savjeta za dobro spavanje, a ovo su samo neki od njih:
- Budite dosljedni, tj. idite u krevet uvijek u isto vrijeme te se budite u isto vrijeme.
- Svakodnevno vježbajte: vježba može pomoći onima koji pate od kronične nesanice.
- Izbjegavajte kofein i nikotin pogotovo kasnije u danu jer im treba dugo da izađu iz krvi što znači da nećete moći spavati.
- Isključite svijetlo i zvukove: koristite čepiće za uši te zastore kako bi si osigurali ugodno okruženje za spavanje.
- Ugasite sve uređaje najmanje 2 sata prije spavanja: plavo svijetlo uređaja smanjuje proizvodnju melatonina, hormona potrebnog za dobar san.
- Pokušajte se opustiti tako što ćete si napraviti kupku ili nešto pročitati (ne na uređaju).
- Ne zaboravite na molitvu i vrijeme s Gospodinom!
Upozorenje: Ako imate velikih problema sa spavanjem i niti jedan savjet ne pomaže, posjetite liječnika.
Jako je važno spavati 7-9 sati u noći kako bi bili spremni za novi dan. Za mnoge ljude dobar san čini veliku razliku u kvaliteti dana i života.
Koliko sna je vama potrebno? Mnogi su savjeti za dobro spavanje pa trebate pronaći one koji će vama najbolje odgovarati. Laku noć!
