Vježba je odličan način za dobivanje energije ujutro. No ako nemate vremena za pravu vježbu, postoje neke određene vježbe koje mogu jako dobro probuditi vaše tijelo i pripremiti ga za dan.
Ova rutina uključuje razne poze koje će vam pomoći probuditi tijelo u jutro i učiniti ga zdravijim.
Prije nego započnete vježbe, jako je važno izračiti sobu i zagrijati mišiće. Nakon toga samo slijedite ove upute, piše Brightside.
1. Stup s užadi
Za što služi? Opuštanje ruku i ramena.
Kako se izvodi? Zamislite da je vaše tijelo stup, a vaše ruke su užad zavezana za njega. Ako netko naglo okrene stup užad će poletjeti s jedne na drugu stranu. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, potpuno opustite svoje ruke te počnite rotirati svoje tijelo oko centra vaše kralježnice potpuno prenoseći težinu s jedne strane na drugu te polako povećavajte intenzitet vježbe.
Trajanje. Radite ovo dokle god vam je ugodno, ali svakako brojte svoje disanje. Ono trebate moći podijeliti sa šest. Na primjer: 6, 12, 18, 36 itd.
2. Heron
Za što služi? Razvijanje fleksibilnosti, ravnoteže, koordinacije i poboljšavanje cirkulacije u nogama.
Kako se izvodi? Stanite na lijevu nogu, podignite desnu nogu tako da vam je bedro paralelno sa zemljom ili više. Možete i podignuti nogu najviše što možete, kako je vama najbolje. Nožne prste usmjerite prema sebi. Povucite desnu ruku prema naprijed, ali nemojte ju potpuno ispružiti. Neka vam lijeva ruka bude dolje. Dlanovi vam trebaju biti u poziciji kao da držite dvije loptice. Tada zatvorite oči i pokušajte održati ravnotežu. Nakon toga se uzdignite na prste. Ponovite 3-5 puta.
Trajanje. Ovu vježbu radite dokle god vam je ugodno, ali ne manje od 10 sekundi.
3. Prevrtanje
Za što služi? Za poravnanje vaše kralježnice, poboljšanje cirkulacije u kralježnici, otklanjanje stresa i umora.
Kako se izvodi? Sjednite na pod. Povucite noge prema sebi hvatajući ih s obje ruke. Što više savinite leđa. Nagnite se prema natrag, prevrnite se na leđa te se vratite natrag u početnu poziciju.
Trajanje. Ovu vježbu radite nekoliko ciklusa disanja, ali ne manje od 12 puta.
4. Čekić
Za što služi? Za opuštanje kralježnice, posebno dijela između lopatica. Ova vježba se treba kombinirati s vježbom prevrtanja.
Kako se izvodi? Lezite na leđa. Stavite desnu ruku na lijevo rame, a lijevu ruku na desno rame. Savijte leđa koliko god možete. Podignite torzo i počnite se ljuljati tako da vam leđa lagano udaraju o pod.
Trajanje. Ovu vježbu ponavljajte nekoliko ciklusa disanja, ali ne manje od 12 puta.
5. Istezanje
Za što služi? Opuštanje i relaksaciju. Ovo je dodatna vježba koja se treba izvoditi nakon prethodne dvije navedene vježbe.
Kako se izvodi? Ležeći na leđima, isprepletite prste obje ruke i povucite ruke što dalje od ramena prema gore. Stopala trebaju biti zategnuta i ispružena.
Trajanje: koliko god vam je ugodno.
6. Svijeća
Za što služi? Ova vježba pomaže prolasku krvi kroz kralježnicu do mozga te pozitivno utječe na cijelo vaše tijelo. Redovno vježbanje poboljšava vaše pamćenje, mentalnu snagu i učinkovitost, smanjuje broj sati spavanja te vam usporava disanje.
Kako se izvodi? Lezite na leđa sa nogama usmjerenim prema stropu. Kada ste u toj pozi stavite ruke na kukove ili donja leđa za potporu (ako ih stavite na donja leđa onda ćete uspjeti više podignuti noge). Usmjerite nožne prste prema stropu. Važna napomena: vratni mišići ne smiju biti napeti.
Trajanje: nekoliko ciklusa disanja.
7. Kobra i sfinga
Za što služi? Ova vježba jača vaša leđa i daje fleksibilnost kralježnici.
Kako se izvodi? Lezite na trbuh. Oslanjajući se na podlaktice podignite gornji dio tijela i zadržite tu pozu. Vaše podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom. Pogledajte prema naprijed, spustite ramena i ispružite stopala. To je „sfinga“. Sada trebate podignuti gornji dio tijela svojim rukama, što više saviti leđa gledajući prema gore. To je „kobra“. Nakon toga ponovno se vratite u poziciju „sfinge“.
Trajanje: nekoliko ciklusa disanja.
8. Embrij
Za što služi? Ovo je dodatna vježba; nakon što savijete leđa, važno je opustiti kralježnicu što više ju savijajući. Ta vježba stimulira probavne organe i sprječava nakupljanje kalcija u zglobovima.
Kako se izvodi? Spustite kukove do peta, a koljena ostavite zajedno. Sagnite se prema naprijed i što više savinite leđa. Omotajte ruke oko koljena ili se jednostavno rastegnite prema naprijed.
Trajanje: ovu vježbu radite nekoliko ciklusa disanja dok se potpuno ne opustite.
9. Okretanje
Za što služi? Ova vježba poboljšava pokretnost i fleksibilnost kralježnice, isteže mišiće i smanjuje struk. Ujedno je odlična za sprječavanje boli u leđima.
Kako se izvodi? Sjedite na leđa sa desnom nogom ispruženom ispred vas. Postavite lijevo stopalo na zemlju s vanjske strane vašeg desnog bedra. Okrenite torzo na suprotnu stranu sa desnom rukom položenom na pod, a desnom na koljeno. Ponovite tu vježbu na drugoj strani. Zapamtite: glava treba biti okrenuta u smjeru suprotnom od okreta. To jača učinak vježbe.
Trajanje: koliko god vam je ugodno, ali ne zaboravite na cikluse disanja.
10. Savijanje
Za što služi? Stanite sa nogama razmaknutim za dvije širine vaših ramena. Raširite ruke sa strane. Bez promjene pozicije ruku savijte se prema lijevo. Zadržite pozu nekoliko udaha i tada se vratite u početnu poziciju. Sada se savite tako da vaša desna ruka dodiruje vaš lijevi nožni zglob. Lijevu ruku ispružite prema iza te ju pratite pogledom i okretom glave. Zadržite tu poziciju nekoliko udaha te se vratite u početnu poziciju. Ponovite s drugom nogom. Kada budete gotovi, možete se savinuti prema dolje što je jako dobro za dodatno istezanje.
Trajanje: koliko god vam je ugodno.
Ne samo da ove vježbe možete raditi u jutro, nego i tijekom dana. Tako ćete se bolje opustiti i ublažiti stres. Ovaj program vježbi je zaista fantastičan jer je jako jednostavan i učinkovit.
