Svi želimo biti zdravi, istesani i lijepih tijela kada se pogledamo u zrcalo. Ako mislite da su za to potrebne jako komplicirane vježbe s puno opreme, iznenadili biste se da ima jednostavnije rješenje.
Niz jednostavnih vježbi organiziranih u plan mogu učiniti čudno vašem tijelu i brzo isklesati mišiće.
Brightside donosi jednostavnu rutinu vježbanja koja će vam pomoći da ojačate i uljepšate tijelo u samo 4 tjedna.
1. Plank/daska
Ciljani mišići: Ova je vježba često zanemarena. Radi se o stacionarnoj vježbi s jednim položajem. Savršena je za jačanje trupa, mišića trbuha i ramena.
Kako se radi: Postavite se u položaj za sklekove a laktove držite pod kutom od 90 stupnjeva. Nakon toga se podignite i držite na svojim laktovima i prstima na nogama. Od glave do pete neka tijelo bude u ravnoj liniji.
2. Sklekovi
Ciljani mišići: Ako sklekove radite pravilno, koristit ćete tricepse, ramena, leđa i prsa, što čini vježbu za cijeli gornji dio tijela.
Kako se radi: Lezite na trbuh. Ruke postavite pored tijela, ispod ramena. Podignite se rukama tako da su prsa, trbuh i bedra iznad poda. Trbušne mišiće stegnite kako bi tijelo bilo pravocrtno ispruženo. Na kraju se spustite natrag do poda.
3. Čučnjevi
Ciljani mišići: Kada radite čučnjeve, trenirate mišiće nogu i stražnjice.
Kako se radi: Ustanite i noge postavite u širini ramena, ili šire ako se osjećate nestabilno. Ispravite kralježnicu, savijte koljena i kukove spustite dolje, kao da sjedate na stolicu. U početni se položaj vratite uz izdisaj te ponovite vježbu.
4. Ptica-pas vježba
Ciljani mišići: Ova vježba cilja na vaše mišiće stomaka, stražnjice i bedra.
Kako se radi: Kleknite tako da vam koljena budu u širini kukova, a ruke držite čvrsto na podu, u širini ramena. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu, dok sa drugom rukom i nogom balansirate težinu.
Ruku i suprotnu nogu ispružite što je više moguće. Neka tijelo bude ispruženo. Držite taj položaj nekoliko sekundi i zatim se vratite u početni položaj. Vježbu zatim ponovite s drugom stranom tijela.
5. Most
Ciljani mišići: Ova vježba cilja na jačanje mišića stražnjice, nogu i oko kralježnice.
Kako se radi: Lezite na leđa a koljena savijte. Stopala neka budu u širini kukova. Ruke neka budu sa strane, okrenute prema dolje. Podignite se kukovima i stisnite mišiće stražnjice. Ostanite nekoliko sekundi u tom položaju i zatim se kukovima spustite na pod. Vježbu ponovite.
Slijedite ovaj program od 4 tjedna za najbolje rezultate
Stručnjaci smatraju da je vježbe najbolje organizirati u 2 plana koje ćete mijenjati u intervalima.
Plan 1: plank (1 min); sklekovi (1 min); čučnjevi (2 min); ptica-pas (1 min); most (1 min); plank (1 min); sklekovi (1 min); čučnjevi (2 min).
Plan 2: plank (3 min); ptica-pas (3 min); most (3 min); sklekovi (1 min).
Prvi tjedan počnite s planom 1, a drugi se dan prebacite na plan 2, i tako naizmjence. Sedmi dan odmarajte. Drugi tjedan počnite sa planom 2, a drugog dana s planom 1 te ih izmjenjujte do kraja tjedna. Sedmi dan također odmarajte. Nakon 2 tjedna trebali biste biti na planu 1.
