Frustrirajuće je kada ne možemo brzo zaspati, a dan poslije osjetimo negativne posljedice. No, možemo naučiti kako zaspati brzo korištenjem nekih trikova.
Jedna od opcija su lijekovi koji potiču san, no oni nisu dobro dugoročno rješenje te često stvaraju ovisnost.
Određene prirodne metode, kao što je ustaljena rutina, čitanje prije spavanja, malo vježbe, opuštanje i molitva, mogu pomoći. Različite stvari djeluju za različite ljude, tako da trebate odvojiti vremena kako biste saznali što vama najbolje odgovara.
Kako zaspati brzo? Korisni savjeti
Kako zaspati brzo? U ovom članku donosimo mnogo različitih prirodnih metoda i trikova koji će dati odgovor na to pitanje i pomoći vam da brže zaspete:
1. Stvorite redovan obrazac spavanja
Odlazak u krevet u različito vrijeme svaku noć postalo je navika za mnoge. No, takav način odnosa prema spavanju može znatno narušiti kvalitetu sna te može poremetiti cirkadijalni ritam tijela.
Cirkadijalni ritam odnosi se na bihevioralne, psihičke i mentalne promjene unutar 24 sata. Njegova glavna funkcija jest odrediti je li tijelo spremno za san ili ne.
Cirkadijalni ritam pod velikim je utjecajem biološkog sata koji otpušta hormone kako bi potaknuo spavanje ili buđenje. Odlazak u krevet u isto vrijeme svaku večer pomaže tijelu da predvidi kada je vrijeme za san, piše Medical News Today.
2. Ugasite svijetla
Na cirkadijalni ritam utječu svjetla koja mozgu govore kada je dan, a kada je noć. Držanje sobe zamračenom kada idete spavati može pomoći da brzo zaspete.
3. Izbjegavajte drijemanje tijekom dana
Spavanje tijekom dana, posebice kada je riječ o spavanju duljem od dva sata, može uvelike utjecati na spavanje tijekom noći.
Jedno je istraživanje na studentima pokazalo da su oni studenti, koji su spavali najmanje 3 puta tjedno preko dana i koji su spavali preko 2 sata tijekom dana, imali lošiju kvalitetu sna nego njihovi kolege koji to nisu činili.
Nakon loše prospavane noći je primamljivo spavati tijekom dana, no nastojte to izbjegavati jer čete se češće početi pitati: kako zaspati brzo?
4. Pokušajte vježbati tijekom dana
Tjelovježba pozitivno utječe na san.
Jedno istraživanje nad 305 ljudi starijih od 40 godina, koji su imali problema sa spavanjem, otkrilo je da laka vježba tijekom dana može dovesti do poboljšanja u kvaliteti sna. Sudionici su također rjeđe uzimali tablete za spavanje nakon što su počeli vježbati.
5. Izbjegavajte mobitel
Mnogo je rasprava o tome koliko korištenje mobitela prije spavanja utječe na san.
Jedno istraživanje nad studentima je otkrilo da su osobe, koje su često koristile mobitel, tj. osobe koje su pokazale ovisnost o mobitelu, lošije spavale. No, nije bilo razlike u količini sati sna.
Mnoga istraživanja se provode nad mladima i studentima tako da nije jasno odnose li se navedeni zaključci na sve dobne skupine. Ujedno, ona su se usredotočila na osobe koje pokazuju ovisnička ponašanja kada je riječ o korištenju mobitela.
6. Čitajte knjigu
Ako se pitate kako brzo zaspati, odgovor možete naći u čitanju knjiga. Čitanje knjiga (osobito Biblije i vjerske literature) može biti opuštajuće. Ono može pomoći spriječiti lutanje misli koje može dovesti do problema sa spavanjem.
No, čak i kada čitate, čitajte lakšu i manje emocionalnu knjigu. Ovi biblijski stihovi vam mogu biti vrlo korisni da biste brže zaspali.
7. Izbjegavajte kofein
Kofein stimulira osobu te se zbog njega osjeća budnije i teško joj je zaspati. Zbog toga je potrebno izbjegavati kofein najmanje 4 sata prije odlaska na spavanje.
Kod nekih osoba, konzumiranje kofeina u bilo koje vrijeme u danu, može dovesti do negativnih utjecaja na san. Za te osobe, možda će biti najbolje u potpunosti izbjegavati kofein.
8. Pokušajte se opustiti
Opuštanje i duboko disanje može pomoći pri smanjenju tjeskobe. Osoba vrlo često pretjerano razmišlja prilikom odlaska u krevet tako da joj je teško zaspati brzo.
Pokušajte se opustiti kupkom ili dubokim disanjem prije odlaska u krevet. Molitva prije spavanja je vrlo korisna.
9. Pokušajte brojati
Korisna metoda za brz san je brojanje od 100 prema nuli. Postoji nekoliko ideja o tome kako to funkcionira, a jedna od njih je dosada i odvraćanje od misli koje vas mogu držati budnima.
10. Promijenite prehrambene navike
Kada osoba jede, posebice navečer, to može utjecati na njezin san. Na primjer, konzumiranje velikog obroka unutar 1 sat od odlaska u krevet može narušiti sposobnost usnivanja.
Probavljanje jela može trajati najmanje 2-3 sata. Ležanje tijekom probavljanja može uzrokovati neugodu i osjećaj mučnine. Najbolje je dopustiti tijelu da probavi hranu prije nego odete spavati.
11. Budite pažljivi s temperaturom u sobi
Hladnoća i vrućina mogu imati znatan utjecaj na sposobnost spavanja.
Različitim osobama odgovara različita temperatura za spavanje tako da je važno eksperimentirati neko vrijeme.
Preporučena temperatura je 16-19 stupnjeva.
12. Koristite eterična i mirisna ulja
Eterična i mirisna ulja mogu utjecati na vas san budući da mnoga imaju sposobnost opuštanja.
Popularno je ulje lavande kada je riječ o spavanju. Istraživanje je pokazalo da je korištenje ulja lavande prije spavanje pozitivno utjecalo na kvalitetu sna, a sudionici su u jutro imali više energije.
13. Pronađite ugodnu pozu
Ugodna poza za spavanje je jako važna ako želite znati kako zaspati brzo. Česta promjena poza može biti nezgodna te se često možete probuditi samo zbog toga.
Većina ljudi voli spavati na strani te im je tako najudobnije.
14. Slušajte glazbu
Iako ovo ne koristi svakome, neki ljudi bi mogli zaspati brzo ako slušaju opuštajuću glazbu prije spavanja.
Reakcija osobe na glazbu ovisi o njezinom ukusu. Ponekad glazba može dovesti do nervoze i tjeskobe.
15. Iskušajte vježbe disanja
Pitanja kako zaspati brzo, može biti odgovoreno jednostavnim disanjem. Vježbe disanja su dobre za opuštanje. Duboko disanje može pomoći pri smanjenju stresa i uklanjanju tjeskobnih misli.
Čest obrazac disanja jest 4-7-8. To znači udisanje 4 sekunde, zadržavanje daha 7 sekundi i izdah 8 sekundi. Taj obrazac disanja vam može pomoći da brže zaspete.
16. Okupajte se u toploj vodi
Kupanje u toploj vodi, ili tuširanje, može pomoći pripremiti tijelo za san. Tako se ujedno može potaknuti regulacija tjelesne temperature prije spavanja.
Za spavanje su jako dobre jako tople kupke.
17. Izbjegavajte čitanje e-knjiga
E-knjige su postale vrlo popularne.
Zbog posebnih osvjetljenih ekrana one su pogodne za čitanje u tamnoj sobi, no to može utjecati na san.
Jedno istraživanje je usporedilo čitanje e-knjiga na e-čitačima i čitanje običnih knjiga. Otkriveno je da je osobama, koje su čitale e-knjige, trebalo više vremena da zaspu.
Te su osobe također bile budnije na večer, a u jutro su imale manje energije jer su čitale e-knjigu prije spavanja.
No, to istraživanje je uključivalo samo 12 sudionika koji su čitali obje vrste knjiga.
Jasno je da je na ovu temu potrebno provođenje mnogih drugih istraživanja kako bi se došlo do jasnijih rezultata.
18. Koristite melatonin
Melatonin je poznat kao „hormon sna“. Tijelo ga proizvodi kako bi zaspali brzo. Može ga se uzimati putem tableta i kako bi osoba što lakše zaspala.
19. Nabavite udoban krevet
Za dobar san je potreban i dobar krevet. Investiranje u dobar madrac može znatno poboljšati vašu kvalitetu sna kako se ne biste pitali kako zaspati brzo.
20. Izbjegavajte glasan okoliš
Glasni zvukovi i buka nikako nisu prijatelji sna.
Istraživanje iz 2016. godine pokazalo je da su sudionici mnogo loše spavali u bolnici nego kod kuće. Uzrok je bila povećana količina zvukova u bolnici.
21. Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju alkohola
Pretjerana konzumacija alkohola prije spavanja nikako nije dobra za san. Alkohol može dovesti do pojave osjećaja nemira, ali i do mučnine što nije dobro za san.
Sažetak
Nije teško odgovoriti na pitanje: kako zaspati brzo? No, budući da postoje razne metode za dobar san, važno je eksperimentirati i otkriti što vama najbolje odgovara. Nemojte se obeshrabriti nego pokušavajte i dalje.
